GPT m'a aussi fait un programme d'ailleurs :

Objectif global :
Phase 1 (0-6 mois) : Amélioration de la condition physique et des bases techniques.
Phase 2 (6-12 mois) : Progression en jeu collectif et performances spécifiques au poste.
Phase 3 (12-24 mois) : Développement avancé pour atteindre un niveau compétitif.

Programme hebdomadaire
Lundi : Endurance et dribbles
Endurance (45 min à 1h) :
Course longue à un rythme modéré (6-8 km/h).
Si besoin, alterne marche rapide et course.
Travail technique (1h) :
Slaloms avec ballon : Place des cônes à 1-2 mètres d'écart, et travaille la vitesse et le contrôle.
Dribbles sous pression : Simule un défenseur avec un pote ou un mannequin.
Petits espaces : Travail dans un carré de 5x5m pour améliorer ta réactivité.

Mardi : Entraînement en club
Entraînement collectif (1h30 à 2h) :
Jeu collectif, tactique, et apprentissage des déplacements sur le terrain.
Focus sur la communication et les automatismes avec tes coéquipiers.

Mercredi : Renforcement musculaire et explosivité
Musculation (45 min à 1h) :
Squats (4 séries de 12 répétitions).
Fentes avec poids (3 séries de 10 répétitions par jambe).
Gainage (3x1 min en planche).
Pompes (3 séries de 15 répétitions).
Renforcement des ischio-jambiers (curl nordique si possible).
Explosivité (30 min) :
Sprints courts (6x20m à 100 % d'intensité, avec 1 min de récupération).
Sauts verticaux (3 séries de 12 répétitions).
Travail d'accélération avec ballon.

Jeudi : Entraînement en club
Entraînement collectif (1h30 à 2h) :
Travaille tes combinaisons avec tes coéquipiers.
Jeu réduit pour améliorer ton placement tactique et ton endurance spécifique.

Vendredi : Frappe et passes
Travail individuel (1h30) :
Frappe au but : Enchaîne des séries de tirs à différentes distances et angles (20-30 tirs).
Passes longues : Envoie le ballon à une cible ou un coéquipier sur une longue distance.
Passes courtes : Entraîne-toi sur la précision et la vitesse d'exécution (mur ou partenaire).
Fractionné (30 min) :
Alterne 1 min de sprint et 2 min de footing, sur 20-30 min.

Samedi : Match ou jeu libre
Match (si tu joues en compétition) :
Si pas de match, organise un match avec des amis ou fais un travail collectif (1h à 2h).
Mets en pratique ce que tu as travaillé en semaine.

Dimanche : Récupération active
Étirements et mobilité (30 min) : Yoga ou exercices d'assouplissement.
Marche ou natation légère (30 min) : Favorise la récupération musculaire.
Vidéo et analyse : Regarde des matchs pros ou des tutos pour comprendre les déplacements et la tactique.
Points clés pour maximiser ton entraînement :

Nutrition : Mange équilibré pour perdre ton surpoids (moins de sucres rapides, plus de protéines, légumes et glucides complexes).

Progressivité : Ne te surcharge pas au début ; augmente l'intensité au fil des semaines.

Repos : Dors au moins 7-8 heures par nuit pour récupérer.

Coaching : Si possible, travaille avec un coach individuel pour corriger tes erreurs techniques et tactiques.
Tests réguliers : Évalue tes performances (temps sur 5km, précision des tirs, etc.) tous les mois pour ajuster ton plan.