Menu optimisé pour l'op (1m93, 90 kg, 20% MG, sportif régulier)
Objectif :

~2800-3200 kcal
~180-200 g protéines
~80-100 g lipides
~250-350 g glucides
Optimisation micronutritionnelle et performance
Matin (8h-9h) : Énergie & micronutriments
Option 1 : Petit-déjeuner solide
✅ 3 œufs entiers + 1 tranche de saumon fumé (20g protéines, oméga-3, choline, vitamine D)
✅ 1 bol de flocons d'avoine (80g) + lait d'amande (60g glucides, fibres, magnésium)
✅ 1 cuillère de miel ou sirop d'érable (15g glucides rapides)
✅ 10 amandes + 5 noix du Brésil (bonnes graisses, sélénium, zinc)
✅ 1 kiwi + 1 orange (vitamine C, fibres)
✅ Café ou thé vert (antioxydants, focus)

Option 2 : Petit-déjeuner liquide (si pas faim le matin)
✅ Smoothie protéiné :

30g whey isolate + 300ml lait d'amande
1 banane (énergie rapide, potassium)
1 poignée d'épinards (fer, magnésium)
1 cuillère de beurre de cacahuète (bonnes graisses)
1/2 avocat (oméga-9, fibres)
5g créatine (performance, récupération)
🎯 Suppléments matin :

Oméga-3 (2g EPA/DHA) (anti-inflammatoire)
Vitamine D3 (5000 UI) (testostérone, os)
Magnésium bisglycinate (300 mg) (muscles, stress)
Coenzyme Q10 (100 mg) (énergie, cœur)
Collation pré-entraînement (10h-11h) : Boost performance
✅ 1 yaourt grec nature (15g protéines, probiotiques)
✅ 1 pomme ou 1 poignée de baies (antioxydants, fibres)
✅ 1 barre de chocolat noir 85% (magnésium, polyphénols)
✅ 10g de miel (énergie rapide)

🎯 Suppléments pré-workout :

5g bêta-alanine (endurance musculaire)
200 mg caféine (optionnel) (boost)
L-théanine (100 mg) (concentration, calme)
Déjeuner (13h) : Équilibre & récupération
✅ 150-200g viande blanche ou rouge (35-45g protéines, fer, B12)
✅ 100-150g riz basmati ou patate douce (70-90g glucides lents)
✅ 1 grande portion de légumes (brocolis, poivrons, carottes)
✅ 1 filet d'huile d'olive (oméga-9)
✅ 1 morceau de fromage affiné (calcium, protéines)
✅ 1 carré de chocolat noir (magnésium)

🎯 Suppléments midi :

Multivitamines + minéraux (assurer 100% des AJR)
Curcumine (500 mg) (anti-inflammatoire)
Collation post-entraînement (16h-17h) : Récupération rapide
✅ Shake post-training :

40g whey isolate (30-35g protéines)
50g flocons d'avoine (glucides lents)
300ml lait végétal
5g glutamine (récupération intestinale)
1 cuillère de miel ou banane (glycogène)
🎯 Suppléments post-training :

Créatine (5g) (force)
Électrolytes si transpiration intense (sodium, potassium, magnésium)
Dîner (20h) : Légèreté & récupération nocturne
✅ 200g poisson gras (saumon, maquereau, sardines) (protéines, oméga-3, B12)
✅ 150g légumes verts vapeur (vitamines, fibres)
✅ 1 portion de quinoa ou lentilles (fer, glucides complexes)
✅ 1 cuillère d'huile de colza ou d'olive (vitamine E)
✅ 1 yaourt grec + 1 cuillère de miel (probiotiques, glycémie stable)

🎯 Suppléments du soir :

Zinc (30 mg) (testostérone)
Ashwagandha (600 mg) (réduction du stress, cortisol)
Magnésium (300 mg) (sommeil, récupération)
Glycine (3g) (sommeil, collagène)
Bonus : Boisson avant dodo (22h30-23h)
✅ Infusion camomille ou rooibos (calme)
✅ 5g collagène (articulations, peau)

Bilan Nutritionnel Total:
Calories : 2800-3200 kcal
Protéines : 180-200 g
Lipides : 80-100 g
Glucides : 250-350 g
Fibres : 35-45 g
Hydratation : 2,5-3,5 L d'eau

Pourquoi ce plan est optimisé pour toi ?
✅ Haute densité nutritionnelle : Micronutriments optimaux
✅ Adapté à ton activité sportive : Énergie + récupération
✅ Contrôle glycémique : Bon équilibre entre glucides rapides et lents
✅ Anti-inflammatoire & testostérone-friendly : Oméga-3, zinc, magnésium, curcumine
✅ Sommeil & récupération : Ashwagandha, glycine, magnésium

ça vous parait sérieux ou il veux me tuer ?

Je lui ai dit qu'il pouvait tricher avec des compléments alimentaire, mais là j'ai l'impression qu'il me demande de braquer la pharmacie du coin

Putain le petit dej il est costaud, quand même. Perso avec 100g de porridge d'avoine + une cuillère de whey + un yaourt 0% j'suis déjà bien calé.