Normalement si tu viens de te réveiller t'es encore dans un état un peu nébuleux.

Reste dans ton lit, dans le noir, filtre lumière bleue sur tes écrans.
Chill, essaie de go sieste si tu le sens, te lève pas. Écoute la radio pour t'endormir.

Bref fais le moins d'efforts possible. À 7h tu te lèves, t'essaies de faire un max de trucs (tous les trucs en retard que tu dois faires, le ménage, rangement).
Mange à des heures normales (petit déj à 7h30, repas à midi, puis le soir).

Va faire un footing en fin d'après-midi.

Et voilà vers 23h-00h tu seras fatigué et tu voudras go dodo. Si t'as du mal, répète ça, et force toi à te lever à 7h30, en 2-3 jours t'auras repris un rythme normal