Programme1:
2 jour/ semaine pecs:

48 dev couche ou presse couché
-48 dips lestés
-48 develope haltere couché
-48 presse machine incliné ou poulie haute

2 jour/ semaine dos:

-4*8 tractions pronation
-4*8 traction supination OU tirage verticale
-48 tirage vertical poulie
-4*8 tirage vertical machine

Entrainement 3 semaine sur 4 (1 semaine de arret total dans le mois)

Programme 2: entrainement 3 jour/semaine

Day 1:
1. Deadlifts - 4 sets x 5 reps
2. Weighted Dips - 3 sets x 8-10 reps
3. Barbell Rows - 3 sets x 8-10 reps
4. Farmers Carry (Heavy Load) -3 sets x 30-40 meters
Day 2:
1. Overhead Press (Standing) -4 sets x 6-8 reps
2. Pull-Ups (Weighted) -3 sets x 6-10 reps
3. Front Squats -3 sets x 8 reps
4. Romanian Deadlifts (Dumbbell or Barbell) - 3 sets x 10-12 reps
Day 3:
5. Back Squats -4 sets x 5 reps
6. Incline Dumbbell Press - 3 sets x 8-10 reps
7. T-Bar Rows (or Dumbbell Rows) -3 sets x 8-10
8. Trap Bar Deadlifts (Light to Moderate Load, Higher Reps) - 3 sets x 8-10 reps

Pareil yaura 1 semaine dans le mois ou je mentrainerais pas ( busy)

Alors lequel des 2 les khey