Objectifs que tu vises :
Perte de poids
Renforcement musculaire (surtout des jambes, pour sécuriser le genou)
Zéro traumatisme sur le genou, donc pas de chocs inutiles
💡 Conseils généraux avant le programme :
Évite tout ce qui génère de l'impact (course sur tapis, sauts, fentes dynamiques…)
Bosse à fond les muscles autour du genou : quadriceps, ischios, fessiers, mollets.
Garde une activité cardio douce et régulière pour le métabolisme et la perte de gras.
Privilégie le tempo lent, la maîtrise, et l'amplitude partielle au début si tu sens une gêne.
🔧 Machines à privilégier :
Cardio :
Vélo : parfait pour renforcer le quadriceps sans impact. Commence à résistance légère, 10-15 min, monte progressivement.
Elliptique : super pour le cardio sans choc. Teste, mais si ça tire dans le genou, remplace par rameur.
Rameur : bon full body et très utile pour cardio et postural. Attention à la technique (ne pas verrouiller les genoux en extension).
Tapis : à éviter au début, ou juste pour la marche lente inclinée.
Renfo bas du corps :
Presse inclinée : commence léger, pieds assez haut sur la plateforme pour engager les fessiers + ischios.
Leg curl allongé ou assis : ischios = très important pour équilibrer le genou.
Leg extension (attention ici) : si tu l'utilises, charge légère et amplitude réduite.
Hip thrust (avec barre ou au sol) : les fessiers sont tes meilleurs potes pour stabiliser le genou.
Mollets : debout ou assis, pour la stabilité globale.
🏋️‍♂️ Programme type (3 séances/semaine) :
Échauffement (10-15 min) :

Vélo ou elliptique
Mobilité articulaire (chevilles, hanches, genoux)
Renfo (30-40 min) :

Presse à cuisse : 4x12-15 reps
Leg curl : 3x15
Hip thrust : 3x10-12
Mollets assis : 3x20
Gainage + planche latérale : 3x30 sec
Cardio (15-20 min) :

Rameur ou elliptique, en zone 2 (tu peux parler pendant l'effort = bon rythme pour la perte de poids)
🧠 Sites / Apps utiles :
FitnessSmith (YouTube) : pour la biomécanique et des exos safe.
Redouane Health : très bon pour la prévention blessure/renfo.
Freeletics / Fitbod (apps) : pour générer des programmes, mais attention à adapter les exos.
ExRx.net : pour voir des variantes d'exercices sécurisées.
🎯 Bonus :
Tu peux rajouter des exercices en proprioception (type BOSU, appui unipodal) une fois que le genou est bien solide.
Évite les squats lourds au début, mais tu peux bosser le box squat (amorti en douceur)