Boucling

Objectif courir 10.000m dans six mois

27 messages

Mise à jour: il y a 7 mois

1
OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois

Sans gosser, je pourrais. https://image.noelshack.com/fichiers/2018/29/6/1532128784-risitas33.png

Comme un bon golem, les JO m'ont donné envie de me lancer un petit défi sportif : participer au cross Ouest France (10km mi janvier) https://image.noelshack.com/fichiers/2018/27/4/1530827992-jesusreup.png

Le but de ce topic est simplement de suivre mon avancée. J'ai absolument zéro connaissance en course à pied, n'hésitez pas a balancer vos conseils d'entraînement, pronostics, etc.

AN

Anticlown

il y a 7 mois

Tu pouvais pas écrire 10km au lieu de 10000m ?

TM

TisaneMenthe42

il y a 7 mois

J'ai lu 10.000 km bordel https://image.noelshack.com/fichiers/2016/26/1467335935-jesus1.png
Bon courage kheyou

BA

BANH

il y a 7 mois

TisaneMenthe42 a écrit :
J'ai lu 10.000 km bordel https://image.noelshack.com/fichiers/2016/26/1467335935-jesus1.png
Bon courage kheyou

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois

J'ai investis dans une ceinture pour avoir les infos cardiaques, l'hélite https://image.noelshack.com/fichiers/2017/39/3/1506463228-risibg.png

Première course de décrassage, 5km le plus rapidement possible https://www.noelshack.com/2024-33-2-1723553063-image-20240813204304.png

UK

UshiromiaKyrie

il y a 7 mois

pour un coureur régulier 1h = 10km
sois progressif dans ton entraînement, commence par 15 minutes par session à allure modérée, puis après une semaine passe à 20, puis 30 minutes

ais 3 jours de repos dans la semaine minimum
fais un peu de renforcement musculaire pour réduire les risques de blessures: squats, fentes, jumping jack, extensions des mollets

bois une 30aine de minute avant et après l'effort, ais une petite bouteille d'eau avec toi, ais des chaussures de trail bien adaptées, n'hésite pas à marcher pour les collines et à regarder au sol à intervalles réguliers pour ne pas te prendre une racine, n'utilise pas d'écouteurs ça déconcentre

ne te soucie pas trop de la vitesse, l'important c'est de progresser en endurance

UK

UshiromiaKyrie

il y a 7 mois

en 6 mois tu pourrais miser un semi-marathon: 21km
c'est ambitieux mais faisable si tu t'entraînes plusieurs fois par semaine

OT

Otherdose

il y a 7 mois

Si t'es pas sédentaire c'est izi en 6 mois la technique courrir doucement en faisant des petites foulées
Une fois que tu cours doucement et que t'arrives a faire 10km t'augmentes ta foulée et gg win

LE

Leergut

il y a 7 mois

Taille et poids?

En vrai, c'est pas si dur

TI

tincz

il y a 7 mois

J'avais aussi lu 10 000k https://image.noelshack.com/fichiers/2016/26/1467335935-jesus1.png

10k t'as pas encore plus simple comme objectif? https://image.noelshack.com/fichiers/2016/26/1467335935-jesus1.png

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois


pour un coureur régulier 1h = 10km
sois progressif dans ton entraînement, commence par 15 minutes par session à allure modérée, puis après une semaine passe à 20, puis 30 minutes

merci pour tes conseils kheys.

du coup pour progresser tu penses qu'il vaut mieux partir dans une optique d'endurance, faire les 10km quitte a être très lent voire en marchant, puis essayer de faire de mieux en mieux ?

Oui effectivement, là rien que courir 5km ça m'a fait mal à la cuisse gauche, faut reprendre tranquille ahi https://image.noelshack.com/fichiers/2016/26/1467335935-jesus1.png

MM

Minette-Makis

il y a 7 mois

10km tu les fais au bout de 2 semaines d'entraînement de running réguliers hein
https://image.noelshack.com/fichiers/2018/02/7/1515900617-chat-zoom.png

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois


en 6 mois tu pourrais miser un semi-marathon: 21km
c'est ambitieux mais faisable si tu t'entraînes plusieurs fois par semaine

Aucune idée mes kheys, là actuellement je serai pas capable de courir 10km mais peut-être que j'y parviendrai plus vite que prévu. Dans ce cas j'essairai de faire le meilleur chrono possible. J'ai dit 10km car c'est la distance du cross Ouest-France, et c'est cette course que je veux faire car elle est dans ma ville.

RE

realquestion

il y a 7 mois

tu dois courir très lentement et chercher l'aisance cardiaque le shill

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois


Taille et poids?

En vrai, c'est pas si dur

1m85 / 80kg

on verra bien, si c'est facile alors je me fixerais l'objectif de faire moins de 1h ou moins de 50" on verra bien https://image.noelshack.com/fichiers/2016/24/1466366209-risitas24.png je préfère pas m'inventer de life et ne pas me fixer un objectif trop démesuré tant que je n'ai pas idée de mes performances actuelles https://image.noelshack.com/fichiers/2016/24/1466366209-risitas24.png j'attends le passage d'un expert du forum pour faire un pronostic au vue de ma course de ce matin

PW

PatrioteW

il y a 7 mois

Bon courage clé

MO

Motocultage

il y a 7 mois

Tu as l'air de t'être donné à fond pour faire ton 5km vu ta fréquence cardiaque

En vrai, tu peux faire 10km dans 2 semaines assez facilement, du moment que tu vas assez lentement (vers 8-9km/h vu ton niveau).

Si ton objectif est juste de finir le 10km du cross Ouest-France dans 6 mois, tu n'as pas à te casser la tête sur l'entrainement, contente toi de courir régulièrement (disons 1 à 2 fois par semaine, en augmentant la durée de 5min chaque semaine jusqu'à atteindre 1h par sortie).
Cours à allure modérée et pas à fond. (en aisance respiratoire, soit vers 135bpm je dirai, 150 grand max)

Après si tu veux être plus ambitieux et te donner un objectif chronométrique, je dirai qu'il faut voir comment tu cours dans 1 ou 2 mois quand tu auras pris l'habitude de courir. Là on ne peut pas trop savoir.

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois


Tu as l'air de t'être donné à fond pour faire ton 5km vu ta fréquence cardiaque

Exact khey mathématicien, j'ai essayé de faire le 5km le plus vite possible. j'ai regardé sur internet, je vais faire quelques courses à fond sur plusieurs distances pour estimer la VMA et autres indicateurs pour ensuite plannifier des entrainenements cohérents

ok intéressant, ça rejoint l'avis du khey précédent de courir assez lentement.

dans 2 jours je ferai un test VMA sur courte distance, ensuite je pense que je ferai 7km à 140 bpm

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois

et outre m'être niqué la cuisse gauche, je me suis aperçu en montant les marches de l'immeuble que j'ai aussi mal au mollet droit aya l'élite https://image.noelshack.com/fichiers/2020/51/2/1607997474-ayaoo.png

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois

Premier test VMA, j'ai couru 6 minutes le plus vite possible (après 400m d'echauffement). Resultat 1300m donc 13 de VMA.

https://www.noelshack.com/2024-33-4-1723690206-image-20240815104913.jpg

d'après les tables d'internet mon temps de 29'30'' sur 5km donne une estimation de 12.5 de VMA donc c'est cohérent

je pars donc avec les stats initiales suivantes : VMA 13, frequence cardiaque max 198

PC

PicoChan

il y a 7 mois

Khey je veux pas être méchant mais courir le 10km en 1 heure c'est un premier objectif par contre en 6 mois c'est un peu lent.

K4

ken49

il y a 7 mois

1 000 000 cm

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois

dans 2 jours je fais une endurance fondamentale comme recommandé par les kheys : 45 minutes à 70%-75% ie à 135-150 bpm

GO

GOAPY

il y a 7 mois

Oui c'est jouable, va courir tous les 3 jours 45 minutes, tu fais des pauses au début car c'est dur, mais c'est pas grave, tu vas voir au bout de 3/4 séances tu fais vite des progrès c'est ultra satisfaisant

et quand tu pourras courir 45 min sans t'arreter, commence à essayer de gratter 300m de + à chaque course pour arriver à 10km

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois


Khey je veux pas être méchant mais courir le 10km en 1 heure c'est un premier objectif par contre en 6 mois c'est un peu lent.

effectivement je devrais y arriver assez vite car là les tables indiquent que je suis censé faire le 10km en 1h07

mais ce qui me fait peur sur les longues distances c'est le souffle, je me souviens qu'au lycée j'avais vite des points de côté. https://image.noelshack.com/fichiers/2022/28/5/1657907437-brise.jpg

pour le moment les distances sont courtes donc je n'ai pas ce soucis.

GO

GOAPY

il y a 7 mois

un conseil , c'est ne cours pas vite, vraiment va très lentement 6km/h pour commencer c'est ok, et au moins pas de point de coté / moins probleme de souffle

OP
Z2

zinzin2dofus

il y a 7 mois


un conseil , c'est ne cours pas vite, vraiment va très lentement 6km/h pour commencer c'est ok, et au moins pas de point de coté / moins probleme de souffle

oui khey, merci du conseil plusieurs kheys le recommandent de courir lentement donc je suppose que c'est le plus efficace pour progresser et limiter les blessures.

j'ai vu qu'il y a aussi les entrainements fractionnés et seuils mais je n'ai pas encore très bien compris le truc, il faut que j'étudie cela. si des kheys ont des explications à fournir c'est bienvenue

intuitivement j'ai l'impression qu'il vaut mieux se fixer un objectif en bpm (135-150) plutôt qu'une vitesse, mais j'ai peut-être tort?