(Je fais 1m70, donc plutôt sur-nain )

Alimentation:
• Pilons de poulet : 400g
• Œufs : 3
• Bacon : 20 g
• Pommes : 300 g (2)
• Yaourts grec : 200 g
• Muesli avoine/chocolat noir : 70 g
• Épinards cuits : 200 g
• Brocoli cuit : 200 g
• Carottes crues : 150 g
• Baies : 80 g (framboise/mirtilles)
• Saumon/thon/maquereau : 100 g
• Graines de chia : 10 g
• Amandes : 15 g

L'objectif c'est de repecter ça tous les jours mais je vais surement finir par me lasser donc je vais essayer de remplacer des éléments pour varier (légume, viande) et peut-être rajouter une portion de riz complet si c'est pas assez

Muscu:
• Lundi:
Elliptical trainer 10min
Leg press 4x10
dumbbel Bench Press 3x12
Dumbbell Row 3x12
Cable Lateral Raise 4x15
Face Pull 4x15
Triceps Pushdown 3x15
Barbell/ dumbbell biceps Curl 4x10
Seated leg curl 4x15
Leg extension 4x15
Hip adduction x15
Hip Abduction 4x15
Elliptical trainer 10min

• Mardi:
Elliptical trainer 10min
Lat Pulldown 4x12
Shoulder press 3x12
Triceps rope pushdown 4x12
Hammer Curl 3x10
Machine Reverse Fly 4x15
Lateral Raise 4x10
Barbell Shrug 4x10
Leg Raise Parallel Bars 3x echec
Crunch 3x12
Elliptical trainer 10min

• Jeudi:
Elliptical trainer 10min
Leg press 4x10
Overhead Press 3x8
Chin up 3x echec
Incline dumbbell bench press 3x12
Dumbbell biceps curl 4x15
Wrist Curl 2x12
Seated leg curl 4x15
Leg extension 4x15
Hip adduction x15
Hip Abduction 4x15
Farmer Walk 4x30 sec
Elliptical trainer 10min

• Vendredi:
Elliptical trainer 10min
Barbell bent over Row 4x8
Decline Bench Press 3x12
Lateral Raise 4x12
Cable Reverse Fly 4x15
Dumbbell Biceps Curl 3x10
Dumbbell Shrug 4x15
Leg Raise Parallel Bar 3x echec
Crunch 3x12
Elliptical trainer 10min

ça parait beaucoup mais ça se fait en 1h30-2h

+ marcher pour compléter les 10 000 pas/ jours

Avis de l'élite ?