Va sur le forum muscu, ils sont chelou mais de bon conseil.

Ensuite la base c'est d'apprendre le fonctionnement des muscles plutôt que de suivre bêtement des programmes.
Perso j'avais acheté le livre La Méthode Delavier (le volume 2 je crois).

Le livre est génial car le gars explique avec des mots simples de fonctionnement des muscles, les groupes musculaires travaillés selon l'exercice, il y a des planches anatomiques, etc...

Apres tu comprends direct quel muscle travaille quand tu fais tel ou tel exo et tu arrives à te faire toi même tes programmes juste en réfléchissant un peu