tu consommes assez de protéines en qualité et en quantité? calcule entre 0.8 et 2g par kilo de poids corporel. à savoir que les prot de la whey ont une digestibilité que de 50-60% environ, donc la moitié pratiquement finit aux toilettes, vu le prix c'est une perte d'argent, le meilleur c'est l'oeuf, tu peux facilement aller à 4 par jour ce qui te fera 24g, (1 oeuf = 6g de prot, la meilleure source niveau assimilation et 5g de gras) la viande maigre tourne autour des 20g de prot pour 100g de viande, le cottage cheese est peu cher et une bonne source de prot maigres : 11g pour 100g de cheese pour 4,5 de gras.

exemple de petit déj' : pancakes fait maison sans sucre, cottage cheese, truite fumée/oeufs de poisson au choix

attention aux produits "light" il arrive fréquemment d'avoir des produits pseudo-light qui ont certes - de gras mais sont bien + sucrés que la normale.

ne bannis pas toute forme de gras sans discernement, consomme 3x par semaine des poissons gras variés (saumon,maquereau...) pour avoir des oméga 3 et le reste qui sont ultra importants pour ton cerveau

pour les glucides, place-les en dernier après tes prot et tes sources de fibres, et d'origine de céréales complètes et non blanchies de préférence.

évite la patate, bombe atomique de glucides à index glycémique hyper élevé

j'espère que ça peut aider, bien sûr, même dans des sujets comme la nutrition, c'est un peu la guerre des écoles :') à voir ce qui marche, ne pas hésiter à tester autre chose si ça ne convient pas mais consulter des pros, c'est toujours la meilleure chose à faire