Si ça peut t'aider khey, j'ai 3 séances : Pecs/Triceps Dos/Biceps et jambes. AUCUNE ne dépasse 1h30

avant chaque séance (sauf jambes) je cours 2km de chez moi jusqu'à la salle y'a de sacré dénivelés ça fait plaisir

Pecs/Triceps :

Pompes pour s'echauffer (100)

Développé couché :

1 série de chauffe à vide ou genre 40kg puis MINIMUM 4 séries

Développé incliné :

Pareil

Troisieme exo qui change selon l'envie, chest press ou butterfly avec les memes instruction qu'au dessus

Puis je passe au triceps, je change souvent d'exo mais j'en fait minimum 2

L'objectif, c'est de faire au moins 4 série de 10 rep, si je me sens de faire plus lourd je mets plus lourd et j'essaye de valider les 10 rep. Je fais meme une 5eme serie si je me sens en forme le but étant de toucher les limites sans échouer.

Tu fais ça pour à peu près tous les exos que ce soit pecs, triceps, dos, biceps, jambes et tu prends soin de noter chacune de tes perfs.

EXEMPLE :

Je fais du dc, j'ai fait 3 series à 70kg et je me sens de faire plus, je ferais la 4eme à 80 et je tente AU MOINS 8 rep

Si j'y arrive, prochaine séance je recommence à 70 mais à la 4eme serie j'irai chercher les 10 rep à 80kg

Si j'y arrive, je tenterais 2 series à 70 puis 2 series à 80 la prochaine fois

Si j'y arrive 1 serie de 70 3 series de 80 etc etc…

Si t'echoues ce n'est pas grave, tu recommences ou tu baisses le poids mais tu fais au moins 4 series

Ceci, le programme et la mentalité de 90% des gens à la salle (qui au passage sont des no shapes no perfs meme après des années de pratiques) mais pourtant ça s'étonne de pas progresser

Jean-Soja qui pousse un peu de fonte en sifflotant à la salle tout en se nourissant de Chocapic et de CapriSun ne comprends pas pourquoi il a pas le physique de Henri Cavill prime...

J'ai mis 2 ans à comprendre que ma génétique était trop merdique, pas simplement au niveau de l'anabolisme et la croissance musculaire mais surtout au niveau morphologique et anatomique et de mes insertions musculaires anormales. Maintenant je fais du cardio et du football et je suis plus heureux, franchement faut arrêter de croire les mecs insertions correctes + bonne génétique anabolisme et regarder la réalité en face.

les chargés c'est un autre niveau les études ont prouvé qu'un mec qui ne fait strictement rien de la journée et s'injecte des steros prend du muscle sans rien faire
mais la muscu c'est bel et bien génétique il suffit de voir Marvel Fitness qui fait le strict minimum à la salle bouffe de la merde et mog quand même 95% des Jean-tryhard natty https://x.com/Marvel_Fit/Fit/status/1815776883792904391