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[MUSCU] L'entraînement le plus simple et minimaliste ?

51 messages

Mise à jour: il y a 4 mois

1
OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois

Je vous la fais courte, les kheys. Cela fait 2-3 semaines que je me suis remis à aller à la salle avec ma kheyette (on veut être bg au moins pour notre mariage en Mai).

J'ai déjà fait un peu de muscu auparavant (y a des années), ce qui m'a permis de passer de phasme à un physique à peu près normal pour ma taille (1m86 env.82kg).

Problème : je n'aime vraiment PAS ça. https://image.noelshack.com/fichiers/2018/05/6/1517631716-1499953864-chat.png Je suis content d'y être allé après coup ("ouf c'est fini héhé https://image.noelshack.com/fichiers/2019/25/1/1560780463-ook.jpg ") mais bordel c'est une vraie corvée, chaque fois qu'il faut y aller ça me fout de mauvaise humeur https://image.noelshack.com/fichiers/2018/05/6/1517631716-1499953864-chat.png J'ai un métier hyper prenant et fatigant + un chien à promener 1h chaque soir + plein de passions https://image.noelshack.com/fichiers/2018/05/6/1517631716-1499953864-chat.png alors devoir faire mon sac, y aller, suer comme un porc au milieu de mecs puants qui lèvent 10 fois le poids que je mets moi + faire la queue pour les haltères, les machines etc. ça me GOOOONFLE d'investir de mon temps perso là-dedans ! https://image.noelshack.com/fichiers/2018/05/6/1517631716-1499953864-chat.png

Pour autant j'ai pas envie d'être skinny fat, donc je voudrais des conseils pour un entraînement efficace, qui prend pas trop de temps et me permet de maintenir un physique décent. Je répète que le facteur qui m'importe surtout est le TEMPS https://image.noelshack.com/fichiers/2018/05/6/1517631716-1499953864-chat.png Si faut faire des séries uniques à l'échec soit, mais voilà je veux que ça passe vite.

Parce qu'une fois j'y suis allé avec un pote go muscu, ça a duré UNE HEURE ET 45 MINUTES SA MERE, 3 ou 4 exos pour chaque groupe musculaire, 5 séries de chaque exo en pyramidal, bordel mais j'avais envie de me tuer en laissant tomber la barre sur ma trachée. https://image.noelshack.com/fichiers/2018/03/1/1516040401-chat-pleure-naee.png

A vos réponses

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois

Au final je l'ai pas fait si courte que ça oupsent https://image.noelshack.com/fichiers/2019/25/1/1560780463-ook.jpg désolé pour le pavéent

LN

LavaNoodles

il y a 5 mois

Bah arrête si t'aimes pas ça

[M

[MC]Zola

il y a 5 mois

Go escalade https://image.noelshack.com/fichiers/2024/33/5/1723813844-full-2-copie.jpg

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois


Bah arrête si t'aimes pas ça

Comme je t'ai dit c'est pas si simple, quand je fais pas de sport j'ai une facheuse tendeuse à la skinny fatititude c'est disgracieux et j'ai peur de plus plaire à ma meuf.

CA

Calmacil

il y a 5 mois

Jeff Nippard a fait une vidéo sur exactement ça:
https://www.youtube.com/watch?v=xc4OtzAnVMI

C'est intéressant en vrai, après y'a plein de petites optimisations pour en tirer le maximum

JA

Jannadepochent

il y a 5 mois

Mélange d'entraînement de type hiit / pdc + un peu de cardio et la bouffe qui va avec

Regarde sur youtube y'a plein de hiit full body de 30/45 mins, ça fait suer et ça tonifie bien

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois


Go escalade https://image.noelshack.com/fichiers/2024/33/5/1723813844-full-2-copie.jpg

J'ai le vertige https://image.noelshack.com/fichiers/2021/45/3/1636551175-avortin-chat.png no fake c'est ma phobie.

CA

Calmacil

il y a 5 mois

En fait tu te rends compte que même avec peu de reps, tu peux en tirer beaucoup de bénéfices

JE

Jedenshatz

il y a 5 mois

Si tu veux juste te maintenir en forme, des pompes, flexions, gainage, marche et des trucs dans le genre sont largement suffisant. En parallèle essaie de pas trop manger de la merde et c'est gagné.

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois


Jeff Nippard a fait une vidéo sur exactement ça:
https://www.youtube.com/watch?v=xc4OtzAnVMI

C'est intéressant en vrai, après y'a plein de petites optimisations pour en tirer le maximum

Merci khey je suis en train de regarder.

VM

VronskyMichael

il y a 5 mois

honnêtement tu fais un Upper lower upper 3 fois dans la semaine t'es déjà très bien

CA

Calmacil

il y a 5 mois

Merci khey je suis en train de regarder.

Il donne un programme à la fin de la vidéo je crois

ML

MaryseLepen3

il y a 5 mois

Soulever des bouteilles de Cristaline

TP

TacosPfizer

il y a 5 mois


Je vous la fais courte, les kheys. Cela fait 2-3 semaines que je me suis remis à aller à la salle avec ma kheyette (on veut être bg au moins pour notre mariage en Mai).

Et elle, elle ressemble à quoi ? https://image.noelshack.com/fichiers/2018/15/6/1523707736-damienbaiser.png

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois


honnêtement tu fais un Upper lower upper 3 fois dans la semaine t'es déjà très bien

C'est quoi ça ? Traduction ?

[M

[MC]Zola

il y a 5 mois

J'ai le vertige https://image.noelshack.com/fichiers/2021/45/3/1636551175-avortin-chat.png no fake c'est ma phobie.

Natation alors https://image.noelshack.com/fichiers/2024/33/5/1723813844-full-2-copie.jpg

TP

TacosPfizer

il y a 5 mois

Photo du chien ou ddb https://image.noelshack.com/fichiers/2018/15/6/1523707736-damienbaiser.png

FT

FrenchTobacco

il y a 5 mois

Perso ce qui m'a fait vraiment prendre nofake : 4*X tractions (X entre 5 et 25 selon ta capacité) 4*X dips (same, passer sur du lesté quand t'arrives à 25-30) 4*SDT ou Squat une séance sur deux, 4 séries pompes pieds surélevés ou rowing une séance sur 2 aussi

CA

Calmacil

il y a 5 mois

Khey je me suis trompé en fait: https://www.youtube.com/watch?v=eMjyvIQbn9M c'est celle là sa vidéo avec un programme.

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois

Il donne un programme à la fin de la vidéo je crois

J'ai déjà vu celui de son petit frère au début, 1x par semaine, je savais pas qu'on pouvait faire si peu même si je me doutais bien que ça devait pas être indispensable de faire des séances de 1h45 - 2h comme mon ZINZOLAX de meilleur pote https://image.noelshack.com/fichiers/2018/02/7/1515900617-chat-zoom.png

CA

Calmacil

il y a 5 mois

J'ai déjà vu celui de son petit frère au début, 1x par semaine, je savais pas qu'on pouvait faire si peu même si je me doutais bien que ça devait pas être indispensable de faire des séances de 1h45 - 2h comme mon ZINZOLAX de meilleur pote https://image.noelshack.com/fichiers/2018/02/7/1515900617-chat-zoom.png

En fait c'est surtout pour le volume que la quantité requise est grosse. Pour la santé ou la force, tu peux passer moins de temps.

Mais je redis ici au cas où t'as pas vu: https://www.youtube.com/watch?v=eMjyvIQbn9M en fait c'est cette vidéo où y'a un programme.

UL

ultramaxsetting

il y a 5 mois

Chaise romaine.
Dips traction squat, le tout au poids du corps 3* semaine.
Tu auras la meilleure rentabilité possible.

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois


Si tu veux juste te maintenir en forme, des pompes, flexions, gainage, marche et des trucs dans le genre sont largement suffisant. En parallèle essaie de pas trop manger de la merde et c'est gagné.

Je veux ça et je veux avoir un minimum de tonus musculaire quand même.
C'est terrible de ne tenir que par le bâton ("si tu le fais pas tu seras moche"). https://image.noelshack.com/fichiers/2018/02/7/1515900617-chat-zoom.png

LN

LavaNoodles

il y a 5 mois

Je veux ça et je veux avoir un minimum de tonus musculaire quand même.
C'est terrible de ne tenir que par le bâton ("si tu le fais pas tu seras moche"). https://image.noelshack.com/fichiers/2018/02/7/1515900617-chat-zoom.png

Bah ceci, la motivation négative ça peut pas être sain sur le long terme tu vas pas tenir

CA

Calmacil

il y a 5 mois

T'entends quoi par "tonus musculaire" ? Ca veut pas dire grand chose

FD

FionDeNami

il y a 5 mois

Tu fais du ppl sans le jour des jambes. Si tu ne deviens pas une masse on ne calculera même pas tes jambes de toute façon

Tu fais ça 2 fois par semaine en superset. Ça va te prendre 4 séances de 40 minutes chacune et tu peux faire 2 exos par groupe musculaire pour commencer

Quand tu promène ton chien tu pourrais courir avec lui si t'as un vrai chien ça te ferra aussi ton cardio et une dépense calorique

OM

Oeko-Mex

il y a 5 mois

Fait un fullbody à base de myo-reps
https://www.rk-sport-performance.com/methode-musculation-les-myo-reps/
Ca te prendra 30mn max et c'est largement suffisant 2 à 3 fois par semaine.

MT

MarioTheBest-

il y a 5 mois

Perso je dirais un format full body, c'est-à-dire faire des exercices polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre) pour bosser les muscles en groupe, trois fois par semaine. Tu peux ajouter des exercices pour cibler des muscle qui bosse peu sur ces exercices, comme des curls pour les biceps, des exos pour les abdos, des élévations latérales pour la portion latérale du deltoïde... Et tu réduis tes temps de repos selon ce qui t'arrange, 30 secondes - 1 minute par exemple c'est un bon compromis.

Et tu fais du cardio et tu soignes ton alimentation pour limiter la prise de gras et maximiser la prise de muscle.

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois


T'entends quoi par "tonus musculaire" ? Ca veut pas dire grand chose

Bah je veux un corps tonique quoi, un corps de mec en forme. Pas juste éviter de prendre du poids. Un peu de galbe sans être musclor.

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois


Perso je dirais un format full body, c'est-à-dire faire des exercices polyarticulaires (développé couché, squat, soulevé de terre) pour bosser les muscles en groupe, trois fois par semaine. Tu peux ajouter des exercices pour cibler des muscle qui bosse peu sur ces exercices, comme des curls pour les biceps, des exos pour les abdos, des élévations latérales pour la portion latérale du deltoïde... Et tu réduis tes temps de repos selon ce qui t'arrange, 30 secondes - 1 minute par exemple c'est un bon compromis.

Et tu fais du cardio et tu soignes ton alimentation pour limiter la prise de gras et maximiser la prise de muscle.

Sounds good.. ça se rapproche de ce que je fais déjà mais ça confirme ce que je pensais. Sauf que moi ça va facilement taper les 1h déjà. Et je fais pas les jambes. Je me dis que je marche déjà + j'ai pas des jambes en mode pattes de poulets donc ça va

CA

Calmacil

il y a 5 mois

Bah je veux un corps tonique quoi, un corps de mec en forme. Pas juste éviter de prendre du poids. Un peu de galbe sans être musclor.

Ouais mais les termes "tonus" "tonique" ça indique pas grand chose, c'est des termes de Marie-Claire régime ça Tu parles de l'apparence physique du coup ? Avec un peu de masse ? Honnêtement n'importe quel type d'activité au poids du corps ou avec des poids va te donner ces résultats, voire même du HiiT.

NO

NuageOnduleux

il y a 5 mois

Le sexe suffit amplement. Pourquoi pousser de la fonte ?

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois

Ah oui d'ailleurs j'ai oublié de vous dire ce que je faisais pour le moment (déso j'ai pas les termes précis https://image.noelshack.com/fichiers/2018/03/1/1516038561-chat-nul-cafe-no-lunette.png ) :

J'alterne deux séances :

1) Pecs - Biceps - Avant-bras

- développé couché haltères
- exo ou tu ramènes les bras écartés au centre (pour la ligne au milieu des pecs)
- curling prona
- curling supi
- exo ou tu replies le poignet avec une haltère pour bosser les avant-bras

2) Triceps - Delto - Dorsaux

- Tirage nuque poulie
- oiseau avec les altères
- une machine ou tu dois pousser les bras vers le haut pour les déltoïdes là
- triceps avec les poulies en mode tu tiens deux poignées en corde et tu déplies l'avant bras vers le bas en prise marteau là

Je commence chaque séance par 1km (4min environ) de rameur pour me mettre en chauffe. Et je finis par les abdos.

J'aimerais optimiser tout ça d'autant que souvent c'est chiant faut que j'attende pour avoir le matos dont j'ai besoin ça allonge ma séance + ça nique mes temps de repos https://image.noelshack.com/fichiers/2017/09/1488710259-rebeu.png

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois

Ouais mais les termes "tonus" "tonique" ça indique pas grand chose, c'est des termes de Marie-Claire régime ça Tu parles de l'apparence physique du coup ? Avec un peu de masse ? Honnêtement n'importe quel type d'activité au poids du corps ou avec des poids va te donner ces résultats, voire même du HiiT.

ça même. Un peu de volume mais j'ai peur d'être culotté de demander ça + que ça demande pas trop d'investissement parce que j'ai conscience que le volume c'est de l'investissement.

UN

Uncannyssou

il y a 5 mois

Sounds good.. ça se rapproche de ce que je fais déjà mais ça confirme ce que je pensais. Sauf que moi ça va facilement taper les 1h déjà. Et je fais pas les jambes. Je me dis que je marche déjà + j'ai pas des jambes en mode pattes de poulets donc ça va

On skip pas le leg day !

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois

On skip pas le leg day !

Tu peux pas skip le leg day si tu n'as pas de leg day https://image.noelshack.com/fichiers/2017/09/1488715251-smart-black.png AYAO

MT

MarioTheBest-

il y a 5 mois


Ah oui d'ailleurs j'ai oublié de vous dire ce que je faisais pour le moment (déso j'ai pas les termes précis https://image.noelshack.com/fichiers/2018/03/1/1516038561-chat-nul-cafe-no-lunette.png ) :

J'alterne deux séances :

1) Pecs - Biceps - Avant-bras

- développé couché haltères
- exo ou tu ramènes les bras écartés au centre (pour la ligne au milieu des pecs)
- curling prona
- curling supi
- exo ou tu replies le poignet avec une haltère pour bosser les avant-bras

2) Triceps - Delto - Dorsaux

- Tirage nuque poulie
- oiseau avec les altères
- une machine ou tu dois pousser les bras vers le haut pour les déltoïdes là
- triceps avec les poulies en mode tu tiens deux poignées en corde et tu déplies l'avant bras vers le bas en prise marteau là

Je commence chaque séance par 1km (4min environ) de rameur pour me mettre en chauffe. Et je finis par les abdos.

J'aimerais optimiser tout ça d'autant que souvent c'est chiant faut que j'attende pour avoir le matos dont j'ai besoin ça allonge ma séance + ça nique mes temps de repos https://image.noelshack.com/fichiers/2017/09/1488710259-rebeu.png

Je dirais que les avant-bras t'as pas besoin de les isoler, ils vont travailler quand tu vas tenir des charges lourdes et quand tu feras des curls pronations. C'est aussi un muscle qui a moins de potentiel d'hypertrophie du coup c'est moins optimisé de mettre l'accent dessus quand on est débutant/intermédiaire. Vaut mieux se concentrer sur les muscles principaux

Ensuite vaut mieux travailler les triceps avec les pecs car ces deux muscles travaillent ensemble sur pas mal d'exercices, pareil les biceps avec le dos. Si tu les travailles dans une même séance ça permet une meilleure récupération, surtout si t'as que deux séances

Je pense que tu devrais te concentrer sur les gros exos et moins sur les petits. Faut pas trop se prendre la tête à chercher à optimiser quand on n'a pas un niveau avancé, les gros exos quelques petits en fin de séance ça peut suffire à avoir un physique correct pour commencer
En plus t'as apparemment du mal à apprécier la muscu, raison de plus pour faire moins d'exos mais plus généraux. Comme ça tu te dégoûtes pas trop du truc et si t'as envie par la suite de changer tu pourras, en te basant sur le physique et sur les résultats que tu auras à ce moment-là

OP
OE

OnryoEMF

il y a 5 mois

Je dirais que les avant-bras t'as pas besoin de les isoler, ils vont travailler quand tu vas tenir des charges lourdes et quand tu feras des curls pronations. C'est aussi un muscle qui a moins de potentiel d'hypertrophie du coup c'est moins optimisé de mettre l'accent dessus quand on est débutant/intermédiaire. Vaut mieux se concentrer sur les muscles principaux

Ensuite vaut mieux travailler les triceps avec les pecs car ces deux muscles travaillent ensemble sur pas mal d'exercices, pareil les biceps avec le dos. Si tu les travailles dans une même séance ça permet une meilleure récupération, surtout si t'as que deux séances

Je pense que tu devrais te concentrer sur les gros exos et moins sur les petits. Faut pas trop se prendre la tête à chercher à optimiser quand on n'a pas un niveau avancé, les gros exos quelques petits en fin de séance ça peut suffire à avoir un physique correct pour commencer
En plus t'as apparemment du mal à apprécier la muscu, raison de plus pour faire moins d'exos mais plus généraux. Comme ça tu te dégoûtes pas trop du truc et si t'as envie par la suite de changer tu pourras, en te basant sur le physique et sur les résultats que tu auras à ce moment-là

Merci Khey, tes conseils sont super sensés ! Je vais les intégré à ma réflexion qui a pas mal avancé aujourd'hui

SU

superoksuper

il y a 5 mois

https://image.noelshack.com/fichiers/2018/05/6/1517631716-1499953864-chat.png J'ai un métier hyper prenant et fatigant + un chien à promener 1h chaque soir + plein de passions https://image.noelshack.com/fichiers/2018/05/6/1517631716-1499953864-chat.png alors devoir faire mon sac, y aller, suer comme un porc au milieu de mecs puants qui lèvent 10 fois le poids que je mets moi + faire la queue pour les haltères, les machines etc. ça me GOOOONFLE d'investir de mon temps perso là-dedans ! https://image.noelshack.com/fichiers/2018/05/6/1517631716-1499953864-chat.png

c'est normal, c'est pas un sport. tu soulèves des rondelles en fonte tenues par une barre en acier de manière répétée avec un mouvement repetitif et identique mec

ça va t'aider pour rien dans la vie

fais un sport, genre handball, n'importe quoi

OP
OE

OnryoEMF

il y a 4 mois

c'est normal, c'est pas un sport. tu soulèves des rondelles en fonte tenues par une barre en acier de manière répétée avec un mouvement repetitif et identique mec

ça va t'aider pour rien dans la vie

fais un sport, genre handball, n'importe quoi

On est d'accord c'est hyper chiant.
Les autres sports = tout autant d'investissement en temps et énergie pour un résultat sur la force et l'esthétique bien plus tardif + négligeable en comparaison. J'en ai fait plusieurs. Comme je l'ai dit j'ai assez de trucs dans ma vie dans lesquels j'ai décidé de mettre mes billes pour le moment https://image.noelshack.com/fichiers/2018/23/3/1528242103-lechaent21.png

LN

LavaNoodles

il y a 4 mois

C'est quoi tes autres passions on t'écoute ? Je te préviens si ça inclut le gaming je vais rire https://image.noelshack.com/fichiers/2024/33/5/1723813844-full-2-copie.jpg

OP
OE

OnryoEMF

il y a 4 mois


C'est quoi tes autres passions on t'écoute ? Je te préviens si ça inclut le gaming je vais rire https://image.noelshack.com/fichiers/2024/33/5/1723813844-full-2-copie.jpg

C'est faire des amabilités à ta génitrice https://image.noelshack.com/fichiers/2018/23/3/1528251470-lechaent16.png ça te va comme réponse ?

LN

LavaNoodles

il y a 4 mois

C'est faire des amabilités à ta génitrice https://image.noelshack.com/fichiers/2018/23/3/1528251470-lechaent16.png ça te va comme réponse ?

Aya les phasmes c'est comme les chihuahuas, plus c'est petit plus c'est hargneux je vois https://image.noelshack.com/fichiers/2024/33/5/1723813844-full-2-copie.jpg

OP
OE

OnryoEMF

il y a 4 mois

Aya les phasmes c'est comme les chihuahuas, plus c'est petit plus c'est hargneux je vois https://image.noelshack.com/fichiers/2024/33/5/1723813844-full-2-copie.jpg

Moi mon constat c'est que quand on en lit certains, ça se voit que les neurones tournent aux glucides et pas aux protéines https://image.noelshack.com/fichiers/2018/23/3/1528251470-lechaent16.png

UN

Uncannyssou

il y a 4 mois

Mais AYA comment ça clashe bien ici ! Et avec de la répartie ! Je m'installe https://image.noelshack.com/fichiers/2016/23/1465697000-popcorn.gif

T1

thothot1

il y a 4 mois

Pompes dips tractions SpoilAfficherMasquerglock chargeur munitions

OP
OE

OnryoEMF

il y a 4 mois


Pompes dips tractions SpoilAfficherMasquerglock chargeur munitions

J'arrive pas à faire des tractions https://image.noelshack.com/fichiers/2017/01/1483644144-chatsnif.jpg je prendrai donc le glock chargé.

B2

bac2work

il y a 4 mois

Faisant moi même de la muscu depuis 2 ans jte conseille d'arrêter et de passer a un sport que t'aimes et en parallele tu feras une seance de renfo/muscu pour completer ton sport avec un fullbody en tout cas si tu detestes vraiment ca

OP
OE

OnryoEMF

il y a 4 mois


Faisant moi même de la muscu depuis 2 ans jte conseille d'arrêter et de passer a un sport que t'aimes et en parallele tu feras une seance de renfo/muscu pour completer ton sport avec un fullbody en tout cas si tu detestes vraiment ca

Comme je l'ai dit plusieurs fois, mon problème c'est le temps, ça me saoule de devoir mettre du temps et de l'énergie normalement dédiés à mon temps libre dans la muscu, alors m'inscrire carrément à un autre sport, avec les entraînements, l'aspect social, etc. et pour faire EN PLUS de la muscu derrière.. achevez moi de suite https://image.noelshack.com/fichiers/2018/33/2/1534203970-1520162886-chatjournal.png