[MUSCU] Progression à 3 mois
29 messages
Mise à jour: il y a 6 mois
Azozoent
il y a 6 mois
Tu peux commencer à faire le double mon khey c'est bien mais tu as progressé depuis 3 mois y compris en condition physique, si c'est trop facile ça n'a pas trop d'intérêt
PineDhuitre004
il y a 6 mois
l'op troll
EdenFatal
il y a 6 mois
Belle évolution khey , essaye de rajouter d'autre trucs ou de mettre plus d'intensité dans ton programme
RandomPseud
il y a 6 mois
Tu peux commencer à faire le double mon khey c'est bien mais tu as progressé depuis 3 mois y compris en condition physique, si c'est trop facile ça n'a pas trop d'intérêt
J'ai cru comprendre qu'il ne fallait pas dépasser des séries de 12, au dela ça devient contreproductif. J'avais pensé à rajouter du lest vu qu'effectivement ça devient de plus en plus facile
RandomPseud
il y a 6 mois
l'op troll
Pourquoi ?
RandomPseud
il y a 6 mois
Belle évolution khey , essaye de rajouter d'autre trucs ou de mettre plus d'intensité dans ton programme
Comment tu rajoutes plus d'intensité ? Lest ?
J'évite de m'embarquer sur trop de trucs différents, la simplicité c'est je pense ce qui m'a fait tenir les 3 mois.
Azozoent
il y a 6 mois
J'ai cru comprendre qu'il ne fallait pas dépasser des séries de 12, au dela ça devient contreproductif. J'avais pensé à rajouter du lest vu qu'effectivement ça devient de plus en plus facile
Soit tu rajoutes du lest soit tu fais 2 fois plus de séries, un entraînement de 20 minutes c'est pas grand-chose khey
ChoisirLeCafard
il y a 6 mois
On voit tes résultats au niveau du torse et des abdos mais on dirait que t'as perdu des bras, c'est rigolo.
Azozoent
il y a 6 mois
Va chercher sur youtube il y a des variations pour tous tes exercices qui les rendront plus difficiles, la planche, les pompes, les squats
Et fixe-toi des objectifs ça aide à tenir, genre réussir tel type de pompe ou pouvoir faire un squat sur une jambe, tenir 5 minutes en gainage..
PineDhuitre004
il y a 6 mois
Pourquoi ?
c'est pas un avant/avant ça ?
RandomPseud
il y a 6 mois
Soit tu rajoutes du lest soit tu fais 2 fois plus de séries, un entraînement de 20 minutes c'est pas grand-chose khey
Je vais tester le lest. Faut commencer comment, avec quel poids ? Quelles zones ? Gilet lesté ça suffit ?
20 minutes je cale ça dans la pause du midi en TT (les 2 jours de repos c'est quand j'suis en présentiel). Plus long, ça va me saouler à un moment je pense.
SaraValestein
il y a 6 mois
Je comprends absolument pas la logique du programme clé.
Tu refais la même chose tous les jours 5x par semaine ? Donc tu laisses pas le temps aux muscles de récupérer après les avoir travailler ?
Et le dos ? Si tu fais du pdc, où sont les tractions classiques et les tractions australiennes ? Où sont les pike push ups pour les épaules ? Sans parler des exo pour les bras.
Déjà les Squats au pdc laisse tomber pour aller à l'échec ça sert à rien si tu charges pas. Il faut aller vers le sissy squat ou les pistols squat si tu veux un minimum de progrès.
Les pompes c'est pareil, je doute que tu sois à l'echec avec 12 pompes, il faut tenter des variations plus difficiles genre archer par exemple.
Si tu t'entraînes 5x par semaine, il faut découper tes séances avec des exo qui ciblent différents groupes musculaires, pas refaire la même chose 5 fois de suite.
EdenFatal
il y a 6 mois
Comment tu rajoutes plus d'intensité ? Lest ?
J'évite de m'embarquer sur trop de trucs différents, la simplicité c'est je pense ce qui m'a fait tenir les 3 mois.
T'augmentes le nombre de pompes tu le fais plus lentement et une autre fois plus explosive et ce conseil peut s'appliquer sur tout
RandomPseud
il y a 6 mois
On voit tes résultats au niveau du torse et des abdos mais on dirait que t'as perdu des bras, c'est rigolo.
J'ose espérer que c'est le gras. Mais effectivement, ce que je ressens le plus travailler c'est les épaules et les abdos (surtout après le plank), pas tant les bras.
ChoisirLeCafard
il y a 6 mois
J'ose espérer que c'est le gras. Mais effectivement, ce que je ressens le plus travailler c'est les épaules et les abdos (surtout après le plank), pas tant les bras.
Après je pense que c'est surtout une question d'angles.
T'aurais dû prendre 3 photos par période pour qu'on puisse mieux constater l'évolution sous différents aspects.
JeanMoulinsart
il y a 6 mois
J'ai cru comprendre qu'il ne fallait pas dépasser des séries de 12, au dela ça devient contreproductif. J'avais pensé à rajouter du lest vu qu'effectivement ça devient de plus en plus facile
Oui, fais ça.
Edit : ou surélève tes pieds, tout simplement.
JeanMoulinsart
il y a 6 mois
Je comprends absolument pas la logique du programme clé.Tu refais la même chose tous les jours 5x par semaine ? Donc tu laisses pas le temps aux muscles de récupérer après les avoir travailler ?
Et le dos ? Si tu fais du pdc, où sont les tractions classiques et les tractions australiennes ? Où sont les pike push ups pour les épaules ? Sans parler des exo pour les bras.
Déjà les Squats au pdc laisse tomber pour aller à l'échec ça sert à rien si tu charges pas. Il faut aller vers le sissy squat ou les pistols squat si tu veux un minimum de progrès.
Les pompes c'est pareil, je doute que tu sois à l'echec avec 12 pompes, il faut tenter des variations plus difficiles genre archer par exemple.Si tu t'entraînes 5x par semaine, il faut découper tes séances avec des exo qui ciblent différents groupes musculaires, pas refaire la même chose 5 fois de suite.
A ce niveau de pratique, inutile de faire des exos trop ciblés. Et inutile aussi sans doute de s'entraîner 5 fois par semaine. Un petit 3 fois semaine avec plus de séries serait idéal.
RandomPseud
il y a 6 mois
Je comprends absolument pas la logique du programme clé.Tu refais la même chose tous les jours 5x par semaine ? Donc tu laisses pas le temps aux muscles de récupérer après les avoir travailler ?
Et le dos ? Si tu fais du pdc, où sont les tractions classiques et les tractions australiennes ? Où sont les pike push ups pour les épaules ? Sans parler des exo pour les bras.
Déjà les Squats au pdc laisse tomber pour aller à l'échec ça sert à rien si tu charges pas. Il faut aller vers le sissy squat ou les pistols squat si tu veux un minimum de progrès.
Les pompes c'est pareil, je doute que tu sois à l'echec avec 12 pompes, il faut tenter des variations plus difficiles genre archer par exemple.Si tu t'entraînes 5x par semaine, il faut découper tes séances avec des exo qui ciblent différents groupes musculaires, pas refaire la même chose 5 fois de suite.
Oui, comme ça j'ai pas à réfléchir et ça devient une routine. Je me suis dit que c'est pas si grave si je laisse que 24h de repos, j'arrive jamais à l'échec et c'est assez light comme entraînement.
Le dos ? Pompes en allant bien tout en bas et en contractant le dos ?
Je vais tester les variantes, pike push up et archer et pistol squats. Par contre j'ai pas de barre de traction. Le seul équipement que j'ai c'est un ab wheel.
Athenea22
il y a 6 mois
J'ai commencé en juin 2024 :
Résultat en septembre :
Ma routine a été inchangé, uniquement poids du corps, 5j/7:
1 minute de repos entre chaque série
50 jumping jacks pour commencer
3x12 full squats sans charge
12 ab wheel
12 V-ups
2 minutes plank
3x12 pompes
50 jumping jacks pour finirJ'ai jamais raté une séance en 3 mois, et je me laisse 2 jours de repos par semaine. ~20 minutes par séance.
Vous en pensez quoi ?
C'est une cicatrice sur ton ventre ?
RandomPseud
il y a 6 mois
C'est une cicatrice sur ton ventre ?
Non, c'est un pli de gras parce que je suis souvent avachi
GiuliaImperio
il y a 6 mois
Dommage que tu fais pas avec les poids, tu aurais le double niveau résultat.
SaraValestein
il y a 6 mois
Oui, comme ça j'ai pas à réfléchir et ça devient une routine. Je me suis dit que c'est pas si grave si je laisse que 24h de repos, j'arrive jamais à l'échec et c'est assez light comme entraînement.
Le dos ? Pompes en allant bien tout en bas et en contractant le dos ?
Je vais tester les variantes, pike push up et archer et pistol squats. Par contre j'ai pas de barre de traction. Le seul équipement que j'ai c'est un ab wheel.
Pour travailler le dos il faut tirer khey pas pousser, les pompes ça ne travaille pas le dos c'est pour les pecs/devant de l'épaule/triceps.
Si tu veux bosser le dos, les tractions c'est le meilleur exo pdc mais potentiellement difficile pour un débutant donc tu peux commencer avec des tractions australienne et augmenter l'inclinaison petit à petit au fur et à mesure de ta progression.
Bah si t'arrives jamais à l'echec (ce dont je me doute au vu de ce que tu as dit) tu vas pas aller bien loin, c'est qu'en augmentant la difficulté progressivement et en forçant le corps à s'adapter que tu vas vraiment progresser. Là t'as eu quelques progrès parce que tu débutes et que le stimulus est nouveau mais tu vas très vite te taper un mur si tu ne changes rien.
Je pense que si tu veux faire la même séance sans rien changer, comme le disais un khey au dessus fait ça 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque, avec un exercice pour chaque grand groupe musculaire si tu veux pas que ça dure 3h en te concentrant sur la base:
- Pompes pour Pec/triceps/devant de l'épaule : Soit tu leste, soit tu surélève tes pieds, soit en archer pour la progression
- Tractions pour le dos/biceps. Soit tu investis dans une barre soit tu regardes si tu n'as pas un parc près de chez toi où tu pourrais en faire.
- Pike push-ups pour les épaules
- Sissy squats pour les quadriceps (tu peux t'aider de tes mains pour te stabiliser), ou pistol si tu y arrives.
- Ce que tu veux pour les abdos mais le meilleur c'est probablement les legs raises à la barre.
RandomPseud
il y a 6 mois
Pour travailler le dos il faut tirer khey pas pousser, les pompes ça ne travaille pas le dos c'est pour les pecs/devant de l'épaule/triceps.
Si tu veux bosser le dos, les tractions c'est le meilleur exo pdc mais potentiellement difficile pour un débutant donc tu peux commencer avec des tractions australienne (à l'horizontale) et augmenter l'inclinaison petit à petit au fur et à mesure de ta progression.Bah si t'arrives jamais à l'echec (ce dont je me doute au vu de ce que tu as dit) tu vas pas aller bien loin, c'est qu'en augmentant la difficulté progressivement et en forçant le corps à s'adapter que tu vas vraiment progresser. Là t'as eu quelques progrès parce que tu débutes et que le stimulus est nouveau mais tu vas très vite te taper un mur si tu ne changes rien.
Je pense que si tu veux faire la même séance sans rien changer, comme le disais un khey au dessus fait ça 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque, avec un exercice pour chaque grand groupe musculaire si tu veux pas que ça dure 3h en te concentrant sur la base:
- Pompes pour Pec/triceps/devant de l'épaule : Soit tu leste, soit tu surélève tes pieds, soit en archer pour la progression
- Tractions pour le dos/biceps. Soit tu investis dans une barre soit tu regardes si tu n'as pas un parc près de chez toi où tu pourrais en faire.
- Pike push-ups pour les épaules
- Sissy squats pour les quadriceps (tu peux t'aider de tes mains pour te stabiliser), ou pistol si tu y arrives.
- Ce que tu veux pour les abdos mais le meilleur c'est probablement les legs raises à la barre.
je note, merci
SaraValestein
il y a 6 mois
Je rajouterais aussi que pour les pompes tu peux varier la prise pour travailler plus les pecs ou les triceps : prise large = + pec, prise serrée = + triceps (les diamond push ups notamment). Donc tu peux alterner d'une séance à l'autre à la rigueur.
RandomPseud
il y a 6 mois
Je rajouterais aussi que pour les pompes tu peux varier la prise pour travailler plus les pecs ou les triceps : prise large = + pec, prise serrée = + triceps (les diamond push ups notamment). Donc tu peux alterner d'une séance à l'autre à la rigueur.
Ah ouais, je viens de tester quelques variantes, je me rends compte qu'il y'a des muscles que j'ai jamais travaillé ...
ElyeAhi
il y a 6 mois
3 mois de perdus 
MANSONORYX
il y a 6 mois
C'est pas toi, il manque les grains de beauté sur le cou
RandomPseud
il y a 6 mois
C'est pas toi, il manque les grains de beauté sur le cou
J'espère que c'est pas cancéreux
RandomPseud
il y a 6 mois