Séance 1 (Force et vitesse)

-développé couché (série courte explosive)

-muscle up

-développé couché (série moyenne lente)

-traction lestée

-abdominaux avec roue

Séance 2 (Force et vitesse)

-hang clean

-power jerk

-squat

-deadlift

Séance 3 (Endurance)

Course à pied travail long ou fractionné

Séance 4 (Endurance et vitesse)

Travail en circuits courts sur des exercices de sprint, gainages, sauts et autres exercices pliométriques.