En gros je vais à la salle 3x par semaine, je cours 1 à 2x par semaine et je fais de la mobilité et du stretching quand je peux. Je fais les séances suivantes :

Jambes :

• Squat OU squat bulgare unilateral (séries de 90 à 120kg pour les squat, 40kg à 64kg pour le bulgare)
• Ischio à la poulie allongé unilatéral Superset avec presse à mollets
• Leg extension unilatéral, parfois un exo focus glute

Séance haut du corps #1 focus dos, triceps et avant d'épaules :

• Superset tractions (séries de 15 à 20 tractions) + triceps au banc avec barre au front et descente de la barre
• Superset 1 exo pour l'avant d'épaule (DM ou élévation allongé sur un banc incliné à 45 degrés) avec abdos
• Si j'ai le temps tirage dos horizontal + triceps à la poulie

Séance haut du corps #2 focus pecs biceps arrière d'épaules :

• Superset DCH (séries de 30 à 36kg par haltères x10) avec biceps curl
• Superset avec 1 exo pour l'arrière d'épaule (tirage poitrine prise large OU autre exo similaire avec haltères) + abdos
• Si j'ai le temps : Superset avec 1 exo pec (Pek-Fly OU divers pompes) et tractions prises serrées

En termes de séries je fais 4 séries sur le premier exo/superset et 4 ou 3 sur les exos suivants
En termes de répétition cela dépend des exercices, ça peut aller jusqu'à 15 sur certains exos (épaules ou Ischio) et beaucoup moins (5/6) quand je pousse jusqu'à échec sur du DCH ou des exos triceps/biceps
En termes d'état d'esprit j'essaye de me donner à fond et d'aller au bout de l'effort

Je fais de la salle depuis 3 ans et je m'entraîne comme cela depuis le début de l'année. D'après moi ce programme est cohérent car :
- Faisant de la course à pied et ayant des jambes naturellement musclées je ne trouve pas pertinent de faire + d'1 séance jambe par semaine
- Les séances haut du corps sont construites à l'aide de Superset ce qui me permet de maximiser l'efficacité du temps passé à la salle de sport (mes séances durent 1h15 à 1h30) et les exos principaux sont polyarticulaires choisis de manière à travailler un groupe musculaire et à le rappeler lors de la séance upper body suivante :
-> exemple : je travaille les pecs sur le DCH et j'effectue un rappel de ceux-ci lors de l'exo triceps à la barre

Au niveau physique je mesure 1m79 et je pèse 83kg, je ne fais pas actuellement à manger moi-même donc c'est difficile d'être aussi sec que je voudrais. Heureusement cela changera bientôt (physique en MP)

Depuis que j'applique ce programme je suis très satisfait des résultats, je suis stock et ça se voit même avec des habits plutôt larges. Je le partage dans le but d'avoir vos avis et vos impressions.