Programme de Musculation Maison Adapté aux Débutants Sédentaires (sans Cardio)

Échauffement (5 minutes)

10 rotations des bras (avant/arrière)

5 squats sans poids

Étirements dynamiques des épaules, hanches et dos (20 secondes par étirement)

Semaine 1 et 2 : Adaptation (Volume réduit)

Jour 1 : Full Body Léger

Bas du corps :

Squats avec haltères : 2 séries de 10 répétitions (haltères légers)

Fentes arrière sans poids : 2 séries de 8 répétitions par jambe

Extensions mollets debout avec haltères : 2 séries de 15 répétitions (haltères légers)

Haut du corps :

Développé couché avec haltères (lit ou banc) : 2 séries de 8 répétitions

Rowing à un bras avec haltère : 2 séries de 10 répétitions par bras

Élévations latérales (poids légers) : 2 séries de 12 répétitions

Tronc :

Planche classique : 2 séries de 20 secondes

Russian twists sans haltère : 2 séries de 10 rotations (5 de chaque côté)

Jour 2 : Haut du corps et Gainage

Haut du corps :

Développé couché avec haltères : 3 séries de 10 répétitions (poids modéré)

Curl biceps prise marteau : 2 séries de 10 répétitions

Extensions triceps au-dessus de la tête (haltère à deux mains) : 2 séries de 8 répétitions

Gainage :

Planche latérale (chaque côté) : 2 séries de 15 secondes

Crunchs sans haltère : 2 séries de 10 répétitions

Jour 3 : Bas du corps + Tronc

Bas du corps :

Squats sans poids : 2 séries de 15 répétitions

Soulevé de terre jambes semi-tendues avec haltères légers : 2 séries de 10 répétitions

Tronc :

Russian twists avec haltère léger : 2 séries de 8 rotations

Planche classique : 2 séries de 25 secondes

Progression Semaine 3 et 4 : Augmentation du Volume

Ajouter 1 série par exercice si tu te sens à l'aise.

Augmenter légèrement les poids des haltères (1 à 2 kg de plus).

Planning Hebdomadaire Exemple :

Lundi : Full Body LégerMercredi : Haut du corps + gainageVendredi : Bas du corps et tronc

Conseils :

Écoute ton corps : Si tu ressens des courbatures ou une fatigue importante, prends un jour de repos supplémentaire.

Hydratation : Boire de l'eau régulièrement, surtout lors des exercices.

Progression douce : Augmente le nombre de répétitions et les poids seulement quand tu te sens vraiment prêt.

Ce programme permet de reprendre en douceur tout en construisant une bonne base de force grâce aux exercices ciblés et à une approche progressive.