Bon, au moins ça montre que ton anxiété/depression n'est pas nécessairement lié à la vie social (du moins ce n'est pas la cause primaire/racine), car les symptômes ont commencé en 3eme, quand tu avais encore du contact social.

T'inscrire à une activité (culturelle, sportive, bénévole…) ne pourra que te faire du bien, mais ne pourra manifestement pas t'aider à 100%.

J'ai un métier de designer, et j'utilise quelques frameworks. J'ai demandé à chatGPT de fusionner certains frameworks (expérience map / 5 why…) et de les adapter davantage à la psycho. Je ne sais pas si c'est fonctionnel (je viens d'inventer la méthode), mais ça ne coûte rien que tu essayes chez toi. Ça peut au pire ne servir à rien, au mieux, te découvrir toi même et comprendre la raison de tes problèmes (et donc pouvoir trouver des solutions pour les solutionner). Ne nous partage pas tes résultats, c'est personnel, mais n'hésite pas à faire un retour pour dire si tu as essayé, et si ça t'a permis d'avoir une vision plus clair.

Framework : Cartographie personnelle enrichie par les “5 Pourquoi”

Étape 1 : Sélectionnez une situation ou un problème à explorer

- Choisissez un événement, une émotion ou un comportement que vous souhaitez analyser. Il peut s'agir d'une situation récente ou récurrente qui vous préoccupe.

Étape 2 : Créez votre cartographie personnelle

- a. Chronologie des événements :
- Tracez une ligne du temps représentant les étapes clés de la situation.
- Notez les moments significatifs, les actions entreprises et les décisions prises.
- b. Acteurs impliqués :
- Identifiez toutes les personnes impliquées, y compris vous-même.
- Notez leurs rôles et l'influence qu'elles ont eue sur chaque étape.
- c. Émotions et pensées :
- Pour chaque étape, notez les émotions ressenties et les pensées associées.
- d. Contexte et environnement :
- Incluez des informations sur le contexte dans lequel chaque événement s'est produit (lieu, conditions, circonstances particulières).

Étape 3 : Appliquez les “5 Pourquoi” à chaque point clé

- Pour chaque étape ou émotion significative identifiée, posez-vous la question “Pourquoi ?” jusqu'à cinq fois pour approfondir votre compréhension.
- Exemple :
- Situation : Sentiment d'anxiété lors des réunions d'équipe.
- Pourquoi est-ce que je ressens de l'anxiété lors des réunions ?
- Parce que j'ai peur de m'exprimer devant mes collègues.
- Pourquoi ai-je peur de m'exprimer devant mes collègues ?
- Parce que je crains que mes idées soient jugées ou rejetées.
- Pourquoi est-ce que je crains que mes idées soient rejetées ?
- Parce que j'ai déjà vécu une expérience négative où mes suggestions n'ont pas été bien accueillies.
- Pourquoi cette expérience négative m'affecte-t-elle encore ?
- Parce que je n'ai pas eu l'occasion de discuter de ce ressentiment et de comprendre ce qui s'est passé.
- Pourquoi n'ai-je pas abordé cette situation auparavant ?
- Parce que j'évite les confrontations et préfère garder mes sentiments pour moi.

Étape 4 : Identifiez les causes profondes et les schémas

- Après avoir réalisé les “5 Pourquoi” pour chaque point, repérez les thèmes récurrents ou les causes racines.
- Notez les schémas comportementaux ou émotionnels qui apparaissent tout au long de votre cartographie.

Étape 5 : Élaborez des actions pour le changement

- a. Définissez des objectifs concrets :
- Basés sur vos découvertes, déterminez ce que vous souhaitez changer ou améliorer.
- b. Planifiez des actions spécifiques :
- Identifiez les étapes que vous pouvez entreprendre pour atteindre vos objectifs.
- Exemple : Suivre une formation en communication assertive, ou planifier une discussion avec un collègue de confiance.
- c. Fixez des délais réalistes :
- Attribuez des dates ou des périodes pour la réalisation de chaque action afin de vous maintenir engagé.

Étape 6 : Réflexion et suivi

- a. Évaluez vos progrès :
- Après avoir mis en œuvre vos actions, prenez le temps de réfléchir à leur efficacité.
- b. Ajustez si nécessaire :
- Si certains plans ne fonctionnent pas comme prévu, réajustez-les en fonction de vos besoins.
- c. Continuez le processus :
- Ce framework peut être utilisé régulièrement pour différentes situations, ce qui favorise une croissance personnelle continue.

Conseils pour utiliser ce framework efficacement

- Soyez honnête et ouvert : L'utilité de cet exercice dépend de votre capacité à être sincère avec vous-même.
- Documentez vos réflexions : Écrire vos réponses peut aider à clarifier vos pensées et à garder une trace de votre progression.
- Utilisez des outils visuels : N'hésitez pas à dessiner votre cartographie sur papier, tableau blanc ou logiciel de mind mapping pour une meilleure visualisation.
- Prenez votre temps : Cet exercice peut prendre du temps. Assurez-vous d'être dans un environnement calme où vous pouvez réfléchir sans interruptions.
- Réfléchissez aux émotions : Les “Pourquoi” peuvent révéler des émotions profondes. Prenez soin de vous et envisagez de discuter de vos découvertes avec une personne de confiance si nécessaire.

Bénéfices de ce framework combiné

- Approfondissement de la compréhension personnelle : En combinant la structure de la cartographie avec l'analyse en profondeur des “5 Pourquoi”, vous explorez non seulement les “quois” et les “quands”, mais aussi les “pourquoi” sous-jacents.
- Identification des schémas récurrents : Cette approche peut révéler des comportements ou des pensées répétitives qui influencent votre vie.
empowerment pour le changement : En comprenant les causes profondes, vous êtes mieux équipé pour apporter des changements significatifs et durables.

Exemple simplifié d'application :

Situation choisie : Procrastination sur un projet important.
Cartographie personnelle :
Étape 1 : Début du projet reporté.
Émotion : Sentiment de surcharge.
Étape 2 : Distraction avec des tâches mineures.
Émotion : Soulagement temporaire.
Étape 3 : Approche de l'échéance.
Émotion : Augmentation du stress.
Application des “5 Pourquoi” sur l'étape 1 :
Pourquoi est-ce que je reporte le début du projet ?
Parce que je me sens dépassé par l'ampleur du travail.
Pourquoi est-ce que l'ampleur du travail me dépasse ?
Parce que je n'ai pas clarifié les étapes nécessaires.
Pourquoi n'ai-je pas clarifié les étapes ?
Parce que je ne sais pas par où commencer.
Pourquoi ne sais-je pas par où commencer ?
Parce que je n'ai pas demandé de l'aide ou consulté des ressources.
Pourquoi n'ai-je pas demandé de l'aide ?
Parce que je crains de paraître incompétent.

En utilisant ce framework, vous pouvez identifier que la procrastination est liée à une peur sous-jacente du jugement ou de l'incompétence, ce qui vous permet de travailler spécifiquement sur ce point.