Boucling

[Running] Programme Course à pied

14 messages

Mise à jour: il y a 7 mois

1
OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

  • Il est en construction et je suis preneur de conseil

à la base je pratique un peu de callisthénie et un peu de footing depuis des années, mais là j'aimerai virer totalement la musculation pour conserver uniquement le footing, dans l'optique de progresser en tant que coureur dès l'automne

  • Je ne suis pas intéressé par la vélocité mais pas la résilience et l'endurance, parcourir des distances relativement élevées pour un amateur tout en restant frais est ma priorité https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/2/1721143374-shi9.jpg

Lundi: 1h de course tranquille en forêt (avec un BREAK de 5 minutes vers le milieu)
Mardi: Repos (ou petit footing à allure pépère de 10 minutes)
Mercredi: 1h30 à 2h de course en forêt (avec un BREAK d'une dizaine de minutes vers le milieu)
Jeudi: Repos (ou petit footing à allure pépère de 10 minutes)
Vendredi: 1h de course tranquille en forêt (avec un BREAK de 5 minutes vers le milieu)
Samedi: Repos (ou petit footing à allure pépère de 10 minutes)
Dimanche: 1h de course tranquille en forêt (avec un BREAK de 5 minutes vers le milieu)

  • On m'a appris que les étirements n'étaient pas spécialement utiles contre la prévention des blessures, écouter son corps, ne pas se surmener et bien s'arrêter si la fatigue se fait trop intense est essentiel https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/2/1721143356-shi6.jpg

Je bois une bonne dose d'eau avant tout effort physique et j'ai toujours avec moi une petite bouteille, ainsi que des petits encas, j'ai avec moi un hoodie si j'ai besoin de me maintenir au chaud, le tout dans un tout petit sac ne gênant pas mes mouvements https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/2/1721143336-shi3.jpg

  • Je fais régulièrement des squats, fentes, extensions des mollets; est-ce que ça a un grand intérêt pour la course à pied de préserver ces exercices de musculation des gambettes ou puis-je m'en passer ? https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/2/1721143356-shi6.jpg

L'idée serait au fil des mois d'augmenter de 30 minutes les jours actifs et pourquoi pas faire un peu de marche durant les jours de repos https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/2/1721143351-shi5.jpg

GE

gentilbanni

il y a 7 mois

pourquoi faire des pauses? https://image.noelshack.com/fichiers/2021/22/1/1622431514-risitasantillais-dubitatif-3.png

CD

CafeDesDelices

il y a 7 mois

Ton programme est trop lourd khey, c'est juste le meilleur moyen de te blesser c'est totalement contre-productif

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

si mon programme et mes objectifs sont solides et atteignables j'abandonne définitivement la muscu https://www.noelshack.com/2024-32-4-1723128246-image.png
un trail court c'est 21 à 42km (donc au minimum la distance d'un semi-marathon, au maximum la distance d'un marathon), un trail long c'est 42 à 80km (donc des courses de longue haleine plus étendues que les marathons), un ultra-trail c'est mini 80km https://www.noelshack.com/2024-32-4-1723128457-image.png

NI

Ninoop

il y a 7 mois

4 -> 3 entrainements par semaine pour toujours avoir au moins 1 jour de repos entre chaque entrainement

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois


Ton programme est trop lourd khey, c'est juste le meilleur moyen de te blesser c'est totalement contre-productif

des jours de repos un jour sur deux, sauf pour le dimanche/lundi mais tranquille c'est que le mercredi que je m'épuise
des pauses pas piquées des hannetons pour souffler un peu

Mon ancien programme plus orienté muscu je faisais parfois 50 Chin Up + 50 Pompes dans le même jour https://www.noelshack.com/2024-32-4-1723128557-image.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

1h de course à pied c'est environ 10km
2h = 20km
5h = 50km

En schématisant très grossièrement https://www.noelshack.com/2024-32-4-1723128659-image.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

C'est Invalide ? j'ai passé du temps à le peaufiner vous savez https://www.noelshack.com/2024-32-4-1723128890-image.png

Plus je progresse plus des parcours de rando disponibles dans les environs me seront accessibles qui plus est https://image.noelshack.com/fichiers/2022/01/6/1641672160-selection.png

K1

Komodo169

il y a 7 mois

Course tranquille : combien de km ?? Quelle vitesse

CD

CafeDesDelices

il y a 7 mois


1h de course à pied c'est environ 10km
2h = 20km
5h = 50km

En schématisant très grossièrement https://www.noelshack.com/2024-32-4-1723128659-image.png

En fait c'est incorrect de dire que une heure de course = 10km, ça va dépendre de ton allure donc bon

+ tu peux pas comparer muscu et course ça n'a rien à voir, dans le premier cas tu cibles une zone et c'est moins crevant, dans le second c'est tout le corps qui travaille constamment sur une longue durée, ça n'a rien à voir avec la muscu (et je suis go muscu)

Je trouve ton programme pas adapté pas adéquat pour une personne qui souhaite progresser, alors oui c'est faisable mais tu vas juste douiller pour rien du tout, au contraire ce sera contre-productif

Reste sur trois séances semaine, travaille en endurance fondamentale et fractionné (pas dans la même séance) et garde toi un jour de repos complet entre chaque séance

Sans repos t'iras pas bien loin et on voit 0 repos dans ton programme, les jours de repos c'est REPOS et pas je vais courir dix minutes kheyou

Garde toi deux jours de récup en fin de semaine au pire tu fais :lundi séance, mardi r, mercredi séance, jeudi r, vendredi grosse séance, week end r

K1

Komodo169

il y a 7 mois

Je te conseille d'installer une application running pour suivre ta progression et si tu as une montre connectée tu peux la connecter pour la fréquence cardiaque

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

En fait c'est incorrect de dire que une heure de course = 10km, ça va dépendre de ton allure donc bon

+ tu peux pas comparer muscu et course ça n'a rien à voir, dans le premier cas tu cibles une zone et c'est moins crevant, dans le second c'est tout le corps qui travaille constamment sur une longue durée, ça n'a rien à voir avec la muscu (et je suis go muscu)

Je trouve ton programme pas adapté pas adéquat pour une personne qui souhaite progresser, alors oui c'est faisable mais tu vas juste douiller pour rien du tout, au contraire ce sera contre-productif

Reste sur trois séances semaine, travaille en endurance fondamentale et fractionné (pas dans la même séance) et garde toi un jour de repos complet entre chaque séance

Sans repos t'iras pas bien loin et on voit 0 repos dans ton programme, les jours de repos c'est REPOS et pas je vais courir dix minutes kheyou

Garde toi deux jours de récup en fin de semaine au pire tu fais :lundi séance, mardi r, mercredi séance, jeudi r, vendredi grosse séance, week end r

ok ok, je note tout ce que t'as dit
je préfère l'endurance et je veux en faire le plus souvent possible, je sais que c'est infantile de ma part mais limite je suis buté à faire ce qui me branche et passer moins de temps sur le fractionné (une séance toutes les deux semaines) pour me faire plaisir https://www.noelshack.com/2024-32-4-1723128659-image.png
il y a plein de coins sympas dans ma région que je veux découvrir par le biais du trail et plus vite je progresse en endurance mieux ce sera, je sais pas si je vais pas tricher pour les jours de repos (c'est souvent le cas) https://www.noelshack.com/2024-32-4-1723128659-image.png

JM

JeanMoulinsart

il y a 7 mois

Passe tous tes footings à 40mn et supprime les breaks de 5 min
Le dimanche, fais une sortie longue d'1h15 (pas plus)
Si tu veux augmenter ton volume, n'augmente pas la durée de tes séances : augmente le nombre de séance (donc, dans ton cas, cours tous les jours : contrairement à la muscu les jours de repos en course à pied ne servent à rien)

LU

Ludonique

il y a 7 mois

4 séances par semaine de 1h minimum, c'est beaucoup pour un débutant.
Si tu veux garder 4 séances, il faut les raccourcir.
Ensuite augmenter progressivement.
comme dit plus haut, commence par 30-40' minutes pour les footing et 1h10 pour la sortie longue. Au bout de 3 semaines comme ça, si tout va bien, augmente un peu. 10% max sur ton volume total.
Les 10 minutes de footing les jours de repos ne servent à rien.
Le renforcement est utile, voire plus, notamment dans la prévention des blessures. Donc si tu comptes t'y mettre sérieusement, garder des fentes, squats etc, c'est utile