Boucling

[Musculation] Programme personnel: Push - Pull - Course

29 messages

Mise à jour: il y a 7 mois

1
OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

Je vous présente mon programme d'entraînement, il est accessible tout en stimulant sainement le corps, si vous êtes motivé vous pouvez l'essayer il fera de vous un vrai démon, foi de Sonozaki https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721325861-son4.jpg

  1. Lundi: 50 tractions (pull up ou chin up au choix), 50 pompes (possibilité de faire des variantes de pompes, comme les pompes sur les genoux si débutant ou une fatigue se fait ressentir par ex)
  2. Mardi: Break ou petite course de 10-15 minutes et une dizaine de tractions maximum
  3. Mercredi: 50 Squats (vous pouvez rajouter des Fentes optionnelles) et courir environ une heure (s'autoriser de courtes pauses de 5 minutes max) en forêt
  4. Jeudi: Break ou petite course de 10-15 minutes et une dizaine de tractions maximum
  5. Vendredi: 50 Tractions (pull up ou chin up), 50 pompes (variantes possibles)
  6. Samedi: Break ou petite course de 10-15 minutes et une dizaine de tractions maximum
  7. Dimanche: 50 Squats (vous pouvez rajouter des Fentes optionnelles) et courir environ une heure (s'autoriser de courtes pauses de 5 minutes max) en forêt

4 sessions par semaines, 2 sessions tractions & pompes, 2 session course à pied & squats; le tout à coupler avec une alimentation riche et saine (viande rouge et blanche, oeufs, pommes de terre, riz, maïs, légumes, pain, fromage, charcuterie, fruits de saison), n'oubliez aussi jamais de bien vous hydrater https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721325868-son5.jpg

  • avant les sessions tractions/pompes il faudra s'échauffer doucement les poignets, pour se faire j'aime à m'assoir sur les genoux et positionner mes mains comme si j'allais faire des pompes puis lâcher du lest en laissant le poids de mon corps exercer une petite pression sur mes mains puis la retirer doucement, ainsi que faire 5 pompes pépères le tout incliné à une chaise / table https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722932608-image.jpg

évidemment ce n'est jamais une rep de 50 tractions ni une rep de 50 pompes que je vise, mieux vaut viser un peu en dessous de son maximum de répétitions puis faire une pause, puis refaire jusqu'à atteindre les 50; après coup faire un long break avant de poursuivre l'entraînement https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721325845-son2.jpg

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

malgré être un amateur de course à pied depuis qques années (il m'arrive de courir 2 à 3h occasionnellement donc 20 à 30km) je tiens à dire que je n'ai jamais spécialement fait attention aux étirements (bien que j'ai qques livres sur le stretching et le yoga), pour ce qui est de l'échauffement je marche à allure rapide pendant une dizaine de minutes et je fais qques levers de jambes https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722932989-image.png https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/2/1721143322-shi1.jpg
pour éviter les blessures ou soucis de manière générale je fais attention à prendre de bonnes chaussures adaptées à la course sur terrain naturel et à bien me reposer après l'effort, ainsi que ne surtout pas forcer; si je sens que mon corps a besoin de repos je stoppe https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/2/1721143322-shi1.jpg

  • aussi mon programme est PROLIX friendly, il ne nécessite pas de se faire pigeonner par une salle de muscu ni d'achat qqconque https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721326809-mio13.jpg

les tractions sont faites à des branches d'arbre suffisamment solides https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721326695-mio4.jpg

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040319-f.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040319-y.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040320-r.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040319-d.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040319-f.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040319-y.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040320-r.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040319-d.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040319-f.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040319-y.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040320-r.png https://image.noelshack.com/fichiers/2020/31/3/1596040319-d.png

AR

AaronRamsg0d

il y a 7 mois

Bah c'est bien pour être en forme mais c'est pas avec ça que tu vas être MUSCLÉ

LF

Liberez-Freezer

il y a 7 mois

Mais bien sûr 50 tractions , j'aimerais bien voir la tête de tes tractions.

Une traction c'est corps gainé + menton au dessus de la barre + tenir la position + descente contrôler.

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

je suis dans l'optique de faire de la callisthénie hybride, de la muscu poids de corps couplé à un sport (ici la course à pied) avant toute chose https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721325861-son4.jpg
L'aspect esthétique n'entre pas dans mes critères, ni vraiment celui de performer en musculation en soulevant des poids toujours plus lourds, c'est un programme pour s'améliorer et habituer son corps à l'effort physique https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722934862-image.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois


Mais bien sûr 50 tractions , j'aimerais bien voir la tête de tes tractions.

Une traction c'est corps gainé + menton au dessus de la barre + tenir la position + descente contrôler.

comme dit plus haut ce n'est jamais une série de 50, mais un peu en dessous de mon maximum (en chin up 20aine) puis une pause, puis reprendre et ainsi de suite jusqu'à atteindre les 50; soyez attentifs https://image.noelshack.com/fichiers/2024/29/4/1721325868-son5.jpg

HO

HeatOfTheMoment

il y a 7 mois

Pas de jours de repos ?

Course tous les jours ?

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois


Pas de jours de repos ?

Course tous les jours ?

le Mardi, Jeudi, Samedi tu peux te reposer, faire un tout petit footing ou un petit nombre de tractions
Tu ne cours pas durant les jours push & pull: Lundi & Vendredi

C'est modulable à souhait nonobstant https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722935543-image.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

En complément des squats (obligatoires) et fentes (optionnelles) vous pouvez rajouter des extension des mollets (optionnelles): ça consiste à avoir les pieds sur un rebord (marche d'escalier par ex) et monter doucement sur la pointe des pieds https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722957092-image.png
Aussi en complément des 1h de course à pied vous pouvez rajouter de très courts sprints (optionnels) https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722956911-image.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

Up pauvres PHASMES https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722957230-image.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

up les PHASMES https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722957230-image.png

55

55Helau

il y a 7 mois

50 traction / 50 pompes y'a un gros desequilibre.

si tu es debutant tu feras pas les 50 tractions deja.

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

vous pouvez évidemment combiner à n'importe quoi mon programme, tennis, baseball, c'est aussi ce qui fait sa richesse https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722957393-image.jpg

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois


50 traction / 50 pompes y'a un gros desequilibre.

si tu es debutant tu feras pas les 50 tractions deja.

on me l'a déjà dit plusieurs fois, étrangement j'ai mis plus de temps à réussir les 50 pompes que les 50 tractions qui m'ont elles parues bien plus naturelles
ça peut être fait avec autant de temps de repos que nécessaire, et s'il fallait vraiment faire preuve de clémence mettons que vous pouvez pour les deux premières semaines faire 25 pompes, 25 tractions, 25 squats et courir 30 minutes avant d'augmenter mais vraiment si vous êtes pas sportif pour un sou et que vous ne pratiquez aucune activité physique https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722957593-image.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

à vous la gloire d'un instagram à plus de 15 abonnés, l'amour et la sollicitation des femmes ainsi que l'argent avec ça https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722957765-image.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

à vous la gloire d'un instagram à plus de 15 abonnés, l'amour et la sollicitation des femmes ainsi que l'argent avec ça https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722958644-image.png

FJ

FirstJesus

il y a 7 mois

retour liste des sujets

Quand un mec commence à te parler de volume énorme de tractions et de variantes de pompes tu sais qu'il faut pas l'écouter

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

Il n'y a strictement rien d'énorme, c'est justement un autre avantage de mon programme il est accessible et fatigue plus qu'épuise le corps
Je faisais il y a qques années quasi uniquement des chin-up et je dépassais la centaine par session avant de suivre ce modèle plus équilibré, et comme dit plus haut pour la troisième fois ce n'est pas 50 d'une traite mais 50 tractions décomposées en plusieurs sections avec des temps de repos https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722959085-image.png

MD

Marlou_Dips

il y a 7 mois

Pffff.
Mieux que rien quoi.

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

Je vous explose à la course d'endurance les salleux https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722959396-image.png

B2

Bassianus2

il y a 7 mois

50 tractions... 100 tant qu'on y est ?

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois


50 tractions... 100 tant qu'on y est ?

MD

MangeurDeCrack

il y a 7 mois

Oui d'accord, mardi repos, tir à la kalashnikov dans les rues de Marseille tant que t'y est

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

c'est plus possible les golemastoc en surcharge pondérale là, allez sortir un peu prendre l'air, attrapez une branche d'arbre et faites 10 tractions * 5, avec 3 à 5 minutes de pause vous verrez qu'il y a RIEN d'extraordinaire à ça, j'ai l'impression de parler à des américains nourris à la malbouffe là https://image.noelshack.com/fichiers/2024/32/2/1722959085-image.png

ET

EnTeletravail

il y a 7 mois

Programme éclaté au sol. + Croire que une pompe = une traction

ET

EnTeletravail

il y a 7 mois

Les épaules et les trapèzes qui bossent jamais

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

Course à pied et muscu poids de corps >>> all

Continuez de vous faire escroquer à Basic Fit à la place si vous le souhaitez https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722959873-image.png

ET

EnTeletravail

il y a 7 mois


Course à pied et muscu poids de corps >>> all

Continuez de vous faire escroquer à Basic Fit à la place si vous le souhaitez https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722959873-image.png

Personne a dit le contraire ici, mais ton programme est merdique et sorti tout droit de ton cul même si tu veux faire que du PDC, c'est n'importe quoi.

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois


Les épaules et les trapèzes qui bossent jamais

si t'as des exos de callisthénie/poids de corps qui les sollicitent je suis preneur
je me sens moins difforme que les monstres-frigo de l'autre topic muscu https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722960008-image.png

OP
SS

ShiSonozaki

il y a 7 mois

Si des coureurs passent sur le topic (qui font un peu de muscu en complément, et complément seulement) passent par là j'accepte de bon gré que vous présentiez votre programme et j'apporterai en conséquence potentiellement des modifications au mien https://www.noelshack.com/2024-32-2-1722960132-image.png

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