Je vous présente mon programme d'entraînement, il est accessible tout en stimulant sainement le corps, si vous êtes motivé vous pouvez l'essayer

1. Lundi: 50 tractions (pull up ou chin up au choix), 50 pompes (possibilité de faire des variantes de pompes, comme les pompes sur les genoux si débutant ou une fatigue se fait ressentir par ex)
2. Mardi: Break ou petite course de 10-15 minutes et une dizaine de tractions maximum
3. Mercredi: 50 Squats et courir environ une heure (s'autoriser de courtes pauses de 5 minutes max) en forêt
4. Jeudi: Break ou petite course de 10-15 minutes et une dizaine de tractions maximum
5. Vendredi: 50 Tractions (pull up ou chin up), 50 pompes (variantes possibles)
6. Samedi: Break ou petite course de 10-15 minutes et une dizaine de tractions maximum
7. Dimanche: 50 Squats et courir environ une heure (s'autoriser de courtes pauses de 5 minutes max) en forêt

4 sessions par semaines, 2 sessions tractions & pompes, 2 session course à pied & squats; le tout à coupler avec une alimentation riche et saine (viande rouge et blanche, riz, légumes, pain, fromage, charcuterie, fruits)

• avant les sessions tractions/pompes il faudra s'échauffer doucement les poignets, pour se faire j'aime à m'assoir sur les genoux et positionner mes mains comme si j'allais faire des pompes puis lâcher du lest en laissant le poids de mon corps exercer une petite pression sur mes mains puis la retirer doucement; évidemment ce n'est pas une rep de 50 tractions ni une rep de 50 pompes, mieux vaut viser un peu en dessous de son maximum de répétitions puis faire une pause puis refaire jusqu'à atteindre les 50

malgré être un amateur de course à pied depuis qques années je tiens à dire que je n'ai jamais spécialement fait attention aux étirements, pour ce qui est de l'échauffement je marche à allure rapide pendant une dizaine de minutes
pour éviter les blessures ou soucis de manière générale je fais attention aux chaussures et à bien me reposer après l'effort, ainsi que ne surtout pas forcer; si je sens que mon corps a besoin de repos je stoppe

aussi mon programme ne nécessite pas de se faire pigeonner par une salle de muscu ni d'achat qqconque
les tractions sont faites à des branches d'arbre suffisamment solides