Jour 1 traction neutre + face pull + curl rotate + tirage horizontal prise triangle + shrug + relevé de buste + bobine andrieu
Jour 2 dips + écartés poulie + poulie haute vaste externe + dev militaire + élévation latérales + élévations frontales + relevé de jambes
Jour 3 sdt + abducteurs machine + adducteurs machine + leg curl (debout assis couché comme vous pref) + tib bar + leg ext
Jour 4 repos / cardio zone 1
Jour 5 coiffe rotateur poulie + oiseau haltères + tractions supination large + pullover + neck extension + curl supi barre ez + tirage menton
Jour 6 dch incliné + crunch poulie + dc prise serrée + magic tryceps + gainage + dentelé avec haltère
Jour 7 ketlebell swing + hip thrust + fentes bulgares + obliques haltères