(MUSCU/COURSE) Plusieurs blessures répétées cette année, votre avis sur mon programme
24 messages
Mise à jour: il y a 4 mois
Mendelheim
il y a 4 mois
Déjà faire de la course à pied dans la foulée de ta séance c'est moyen-moins. Si tu veux vraiment cumuler les deux, fais footing le matin et muscu l'aprem, mais les deux ensemble tu vas douiller... Niveau récup c'est naze pour la muscu.
Les deux sont pas incompatibles, ton programme a un très faible volume, même en le faisant 2x la semaine genre ça te fait que 2x un exo pec avec peu de poids... faut revoir tout khey
WebediaCenseur2
il y a 4 mois
Pas lu mais il y'a bien un problème quelque part.
Laponneur
il y a 4 mois
Déjà faire de la course à pied dans la foulée de ta séance c'est moyen-moins. Si tu veux vraiment cumuler les deux, fais footing le matin et muscu l'aprem, mais les deux ensemble tu vas douiller... Niveau récup c'est naze pour la muscu.
Les deux sont pas incompatibles, ton programme a un très faible volume, même en le faisant 2x la semaine genre ça te fait que 2x un exo pec avec peu de poids... faut revoir tout khey
Bah pour le DC je ne charge pas beaucoup parce que j'ai toujours les kystes qui trainent.
Mais justement c'est la raison de mon post, l'idée c'est de revoir tout le programme pour allier musculation et course à pied sainement pour atteindre mes objectifs
Mendelheim
il y a 4 mois
Si je peux te conseiller un truc, si tu veux rester sur du half body, c'est de pas faire muscu et footing dans la même séance. Je fais muscu et càp/trail depuis un moment et c'est vrai que cumuler les deux c'est dur.
Faut pas mal de discipline... Après pour tes blessures ça doit beaucoup d'handicaper, la muscu c'est exigeant et pour progresser faut vraiment faire de la surcharge progressive dans la durée.
Et surtout si tu cours en parallèle blinder les calories car tu risques de ne pas pouvoir prendre assez de muscles pour progresser sinon...Et faire que de l'endurance fondamentale ça sert pas à grand chose. Au pire fais une séance d'endurance fondamentale et une de seuil genre 7km avec 3x1000 d'accélérations
Laponneur
il y a 4 mois
Si je peux te conseiller un truc, si tu veux rester sur du half body, c'est de pas faire muscu et footing dans la même séance. Je fais muscu et càp/trail depuis un moment et c'est vrai que cumuler les deux c'est dur.
Faut pas mal de discipline... Après pour tes blessures ça doit beaucoup d'handicaper, la muscu c'est exigeant et pour progresser faut vraiment faire de la surcharge progressive dans la durée.Et surtout si tu cours en parallèle blinder les calories car tu risques de ne pas pouvoir prendre assez de muscles pour progresser sinon...Et faire que de l'endurance fondamentale ça sert pas à grand chose. Au pire fais une séance d'endurance fondamentale et une de seuil genre 7km avec 3x1000 d'accélérations
Je dois dire que ça ça me gène pas trop, ma séance de muscu se concentre uniquement sur le haut du corps et je ne trouve pas que ça impacte ma séance de course.
Pour ce qui est des blessures oui, j'ai fais le con, j'ai chargé assez rapidement et ça n'a pas loupé...
Niveau calories je pense tourner à 3000 kcal/jour. En général c'est :
- matin : 80g de flocon d'avoine, 200mL de lait entier, 20g de chocolat à 99%, 20g de sucre
- midi/soir : 150-200g de steak haché 5% ou poulet, 100g de féculents complets, légumes, 150g de fromage blanc 0%, 15g de sucre, fruit
bac2work
il y a 4 mois
Dans ta seance bas du corps c'est sdt classique ou un sdt jambe tendue ? Parce que si c'est pas jambe tenue fait le car je vois aucun exercice ischios et faut pas oublier de les faire car etant donné que tu taff tes quadriceps il est possible que tu crees un desequilibre et justement ca mene a des blessures.
Nonnonnonnonoui
il y a 4 mois
Tu te surentraines
]lisandrole[
il y a 4 mois
Ce programme eclatax + ton corps en mousse 
Et perds du poids aussi,ça peut aider 
Laponneur
il y a 4 mois
Dans ta seance bas du corps c'est sdt classique ou un sdt jambe tendue ? Parce que si c'est pas jambe tenue fait le car je vois aucun exercice ischios et faut pas oublier de les faire car etant donné que tu taff tes quadriceps il est possible que tu crees un desequilibre et justement ca mene a des blessures.
Oui c'est le classique
PaquetdePates
il y a 4 mois
Mange pousse dort à dans 2 ans
Laponneur
il y a 4 mois
Ce programme eclatax + ton corps en mousse
Et perds du poids aussi,ça peut aider
C'est pas avec ce programme que je me suis blessé, j'ai diminué par rapport à ce que je faisais
Discipline_75
il y a 4 mois
Déjà fait une bonne perte de poids, la course à pieds avec un PDC Positif comme le tiens c'est le meilleur moyen de détruire tes articulations.
Discipline_75
il y a 4 mois
C'est pas avec ce programme que je me suis blessé, j'ai diminué par rapport à ce que je faisais
Donc blessure dû au surpoid et surentraînement.
Achète du collagène et surveille ton poids, si douleur réduis le nombre de séances khey
CrapaudPuant
il y a 4 mois
Fais un split push pull legs, là t'as beaucoup trop de volume et d'intensité par séance, non seulement ça te tue mais ça te permet pas de performer optimalement sur les exos
Évite les exos d'assistance pour pas te fatiguer outre mesure et contente toi de DC/tractions/squats, avec un exo pour les lombaires style good morning ou hyperextensions (le sdt fatigue beaucoup trop pour très peu de bénéfices)
Descends à 3 séances de muscu par semaine (donc une partie du corps par séance) t'es clairement en surentraînement
Pour l'instant ne fais rien pendant une semaine ou deux, puis remets toi à faire du volume très basse intensité pour faire circuler le sang et rester actif sans te fatiguer, et quand t'auras pleinement récupéré (ça peut prendre très longtemps) applique les conseils au dessus
CrapaudPuant
il y a 4 mois
Ensuite t'es effectivement beaucoup trop lourd pour tes perfs qui sont très mauvaises, donc descends à 65-70kgs pendant ta période de récup et construis du muscle à partir de là
CrapaudPuant
il y a 4 mois
1h de course juste après une séance intense de muscu c'est n'importe quoi, fais en le lendemain laisse ton corps récupérer, ou à la limite plusieurs heures après avoir mangé entre temps
Là je me répète mais t'as un problème de volume et d'intensité alors que t'as des perfs de débutant, c'est déjà trop pour un mec habitué mais toi t'as même pas un corps qui peut encaisser, arrête d'être trop gourmand et fais en moins
Tu peux pas speedrun la muscu, passé un certain point plus t'en fais moins tu progresses
Laponneur
il y a 4 mois
Fais un split push pull legs, là t'as beaucoup trop de volume et d'intensité par séance, non seulement ça te tue mais ça te permet pas de performer optimalement sur les exosÉvite les exos d'assistance pour pas te fatiguer outre mesure et contente toi de DC/tractions/squats, avec un exo pour les lombaires style good morning ou hyperextensions (le sdt fatigue beaucoup trop pour très peu de bénéfices)
Descends à 3 séances de muscu par semaine (donc une partie du corps par séance) t'es clairement en surentraînement
Pour l'instant ne fais rien pendant une semaine ou deux, puis remets toi à faire du volume très basse intensité pour faire circuler le sang et rester actif sans te fatiguer, et quand t'auras pleinement récupéré (ça peut prendre très longtemps) applique les conseils au dessus
Si je résume :
- Repos pendant 1-2 semaines
- 3 séances/semaines au format PPL à faible intensité pour récupérer
- Pas de course à pieds pendant la période de récup ? Je peux faire du vélo ? De la rando ?
- Maigrir
Par contre c'est quoi les "exos d'assistance" ? Et sur mon programme PPL je ne fais que DC/Tractions/Squats + exo pour lombaire, rien d'autre ? Je comprends pas bien, je jarte le DM et le rowing ?
Les exos pour le mollets m'ont été conseillés par le kiné pour éviter les tendinites, est-ce qu'au PPL je peux rajouter une séance dédiée au renfo pour la cap qui cible des muscles spécifiques ?
CrapaudPuant
il y a 4 mois
Si je résume :
- Repos pendant 1-2 semaines
- 3 séances/semaines au format PPL à faible intensité pour récupérer
- Pas de course à pieds pendant la période de récup ? Je peux faire du vélo ? De la rando ?
- MaigrirPar contre c'est quoi les "exos d'assistance" ? Et sur mon programme PPL je ne fais que DC/Tractions/Squats + exo pour lombaire, rien d'autre ? Je comprends pas bien, je jarte le DM et le rowing ?
Les exos pour le mollets m'ont été conseillés par le kiné pour éviter les tendinites, est-ce qu'au PPL je peux rajouter une séance dédiée au renfo pour la cap qui cible des muscles spécifiques ?
Je me concentrais sur la muscu, la course à basse intensité c'est bon pour la récup mais pas si t'as des tendinites, faut que tu te reposes à fond. Évite toute activité qui mette du stress sur ton corps, après tu peux faire faire de la marche très douce, mais faut vraiment te reposer à mort avant de recommencer quoi que ce soit. Sinon oui, les 1-2 premières semaines rien, si tu commences à te sentir mieux un PPL à faible intensité jusqu'à te sentir en pleine forme, puis tu repasses sur un PPL avec les mêmes mouvements etc mais en intensif. Récupérer d'un surentraînement et de blessures ça peut vraiment prendre des mois.
Le DM c'est honnêtement inutile, le rowing fais en après les tractions, mais en gros si tu veux des exemples de séance type,
jour 1 tu peux faire du DC (une à trois séries lourdes, puis une-trois séries en plus haut volume rpe8-9 en backoff selon ce que t'as fait avant) puis des dips, pareil une à trois séries en volume pas trop haute intensité pour faire du muscle
Jour 2 des tractions pdc (puis lestées quand tu commenceras à en faire plus de 15) puis du rowing pareil rpe 8-9
Tu peux aussi faire du hip snatch en début de séance, c'est globalement un bon exo et pas trop taxant
Jour 3 du squat atg puis du good morning, vire les fentes et les extensions mollet, tu les taffes déjà sur du squat surtout atg, les extensions mollets en prévention de blessure à la limite pourquoi mais fais surtout du temps sous tension avec une surcharge, mais je pense sincèrement pas que ce soit nécessaire
L'idée étant essentiellement de progresser sur le DC tractions squats
CrapaudPuant
il y a 4 mois
Pour la progression tu peux suivre une progression linéaire, ajoute 1-2kgs chaque séance en essayant de maintenir ton nombre de reps, puis quand ça passe plus tu descends les poids, et tu recommences
essoneIGO
il y a 4 mois
prends + de repos
EraDicker
il y a 4 mois
Go 70kg
PDC + PLIO
Zone 2 CAP + VÉLO
Full RPE
Marche
Charge légère HIIT Kettlebell
0 blessure, 100% athlétique, gros cardio, durabilité.
Laponneur
il y a 4 mois
Mais du coup pour atteindre 70kg, faut que je mange moins/mieux mais faut aussi que je cours.
Je vais pas atteindre ce poids sans faire du cardio
Laponneur
il y a 4 mois
Ah et quand j'ai construis mon programme, j'avais dans l'idée de prendre les mouvements de base et de répartir ça en U/L :
- Lower : squat + sdt
- Upper : tractions, dc, rowing, dips, dm
Auxquels j'ai rajouté 2-3 exos particuliers et j'ai enlevé les dips à cause de mes poignets en carton
Et en terme d'intensité, 5x5, 4x8-12 ou 3x15-20 ?
Laponneur
il y a 4 mois